lundi 17 novembre 2014

Bienvenue, l'hiver! Ajuster ses entraînements selon la température

L'hiver est maintenant bien installé.


Je ne peux plus nier cette évidence avec le vent qui hurle sans cesse et l'épaisse couche de neige qui recouvre le sol depuis quelques jours.

Plutôt que de me morfondre, parce que oui, je me plains continuellement à Monsieur C que je n'aime pas l'hiver, j'ai décidé de voir les bons côtés de cette saison.

Bons côtés? Fin de cet article, ah!


Je rigole, parce que j'aime les sports hivernaux. Je raffole dévaler les pentes de ski, marcher en forêt, faire de la raquette et du ski de fond. 

Par contre, pelleter la neige et déblayer ma voiture, c'est une autre histoire!


Avec ces changements de température, c'est le moment idéal de penser à la façon d'habituer mon corps au froid, notamment aux vêtements appropriés pour courir sans avoir des engelures et sans avoir trop chaud non plus. Le juste milieu est dur à atteindre l'hiver.



L'année dernière, j'ai publié un article sur le blogue contenant mes 9 trucs pour courir l'hiver. Bien que mes conseils soient encore d'actualité, les images que j'avais insérées ne s'affichent plus, ce qui m'exaspère au plus haut point.  

Voici donc une mise à jour vestimentaire pour m'aider à me motiver à affronter les grands froids.

A) Privilégier les multicouches


Ah, quelle bonne blague de ma part!

Plus sérieusement, je me suis équipée de vêtements de meilleure qualité depuis l'année dernière. Ces vêtements respirent tout en conservant ma chaleur corporelle.



C'est vraiment, vraiment important et sachez qu'il est possible de bien s'habiller sans toutefois devoir réhypothéquer sa maison! 

Costco et les différentes soldes nous sauvent la vie. 


J'adore les vêtements ci-dessus en laine de mérinos. Ils sont légers, confortables et chauds. Et cutes. 15$ et 17$ chez Costoco.

B) Composition des vêtements

Le coton, on laisse tomber! Ce n'est pas un tissu qui respire.

Sous un pantalon d'hiver pour la course, j'aime enfiler un legging de compression...


... et parfois de bas de compression aussi, car ils me tiennent au chaud.


P.S. Pardon pour toutes ces photos prises dans la salle de bain, je sais que ce n'est pas chic, chic!

C) Couvrir les extrêmités

La tête et les mains doivent être gardées au chaud.

Mes gants tactiles et mes tuques de course sont en spandex, en polyester et en nylon.


D) S'assurer d'être visible

Évidemment, il est préférable de courir en plein jour, mais comme la noirceur arrive tôt, il faut trouver des moyens de courir en toute sécurité.


Les bandes réfléchissantes sur les vêtements sont bien, mais c'est encore mieux de porter des voyants lumineux.




E) Porter des crampons si nécessaire

Je n'ai pas encore eu l'occasion d'essayer mes crampons, alors je vous en parlerai le moment venu.


Je peux vous dire par contre qu'il est facile de les enfiler sur mes espadrilles.

Je crois avoir fait le tour pour le moment.

Quel type de vêtement privilégiez-vous lorsque vient le moment de s'entraîner à l'extérieur durant l'hiver?

Sur ce, je vous laisse avec mes entraînements de la semaine dernière.

Bon entraînement! 


Lundi 10 novembre 2014

Cardio
  • Course : 7.1 km en 43:51 minutes
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes)
    


Musculation
Deadlifts
  • 5 x 5 @ 95 lbs 
Bench press
  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs
  • 5 x 5 @ 55 lbs

Mardi 11 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 5 minutes  

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Étirements et souplesse 

Taekwondo
  • Cours technique : 1h15  

Mercredi 12 novembre 2014

REPOS

Jeudi 13 novembre 2014

Cardio
  • Course : 7 km en 42:52 minutes
  • Corde à danser : 2 minutes


Musculation

Back squat

  • Réchauffement : 8 @ 10 lbs + 8 @ 25 lbs
  • 5x5 @ 45 lbs

Bench press

  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 55 lbs
  • 4x5 @ 60 lbs + 1x4 @ 60 lbs

Lateral pull-down

  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
  • 5 x 5 @ 75 lbs

Vendredi 14 novembre 2014

Cardio
  • Course : 3.5 km en 20:41 minutes (Intervalles rapides : 16 x 10/20)
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 




Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Étirements, souplesse et foamroller 

Musculation

Back squat

  • Réchauffement : 5 @ 45lbs
  • 5x5 @ 50 lbs

Bench press

  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 55 lbs
  • 5x5 @ 60 lbs
Deadlifts

  • Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 3 @ 95  lbs
  • 5 x 5 @ 105 lbs 
Samedi 15 novembre 2014

REPOS



Dimanche 16 novembre 2014

Cardio
  • Course : 10 km en 1h01  



Les selfies sont la preuve que la course a été faite!

Fitness
  • Killer Abs Workout Routine 
  • Planches : 3 minutes


lundi 10 novembre 2014

Premier plan d'entraînement de type force

Bonsoir, groupe!

J'essaierai d'être brève ce soir, car je tombe de fatigue. 

Je vous partage mes entraînements de la semaine dernière et par le fait même, j'aimerais attirer votre attention sur le fait que j'ai commencé un plan d'entraînement de musculation de type force vendredi. 

Il s'agit de quatre exercices, soit le «back squat», le «lateral pulldown» dans l'optique de réussir les chin ups, le «deadlift» et le «bench press». Je fais tout cela, sous la supervision de Monsieur C, dans le but de développer ma force relative afin de m'améliorer dans tous les sports que je pratique que ce soit au Taekwondo, à la course à pied, au ski alpin ou à la natation.

Trois fois par semaine, je fais trois exercices parmi les quatre mentionnés, mais les «back squats» doivent toujours en faire partie. J'effectue donc une rotation avec les trois autres. Pour chacun des exercices, je m'entraîne avec 5 séries de 5 répétitions, ce qui me permet d'augmenter graduellement mes charges.

Voici ce à quoi ressemblent les entraînements :

Source

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter ces deux sites Internet :


Suivez-vous un programme d'entraînement? Si tel est le cas, lequel?

Celui-ci m'emballe énormément, je vous parlerai de mes progrès dans les semaines à venir.

Lundi 3 novembre 2014

Cardio
  • Course / Marche : 8 km en 50:38 minutes  

J'avais envie de m'entraîner dehors et surtout d'aller à vélo. Toutefois, comme la tombée du jour arrive très tôt depuis le changement d'heure, j'ai renoncé à cette idée et je suis plutôt allée courir. Comme je ne voulais pas trop mettre de pression sur mes jambes, j'ai alterné entre la marche rapide et la course.

Musculation


Si vous essayez cet entraînement, vous serez assurés d'avoir des muscles endoloris le lendemain... et le surlendemain!


Mardi 4 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 
Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Exercices variés pour les abdos

Taekwondo
  • Cours technique : 1h10

Mercredi 5 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.75 km en 34:09 minutes
  • Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)  




Musculation
  • Slim Sanity - Upper Body Supersets 


Je n'ai fait que les trois premiers supersets.

Jeudi 6 novembre 2014

REPOS

Vendredi 7 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.25 km en 30:24 km
  • Corde à danser : 16 minutes (8 x 2 minutes)


Musculation
  • Bench press : 5 x 5 @55 lbs
  • Front squats - 5 x 5 @ 45 lbs
  • Lateral pull-down - 5 x 5 @75 lbs
  • Deadlifts - 5 x 5 @ 95 lbs

Voici donc un aperçu de mon nouvel entraînement!

Deadlift

Back squat

Étirements, souplesse et foamroller


Samedi 8 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.5 km en 32:43 minutes

Monsieur C et moi avons décidé de faire une «tempo run», c'est-à-dire 400m facile vs 400m rapide et disons que je n'ai pas été capable de suivre...


Voici les intervalles de Monsieur C :


Pour ma part, j'ai abandonné le projet et plutôt essayé tout simplement de survivre à cette course!

Fitness


Dimanche 9 novembre 2014

REPOS actif

6.22 km de marche

 

dimanche 9 novembre 2014

Joyeux anniversaire, maman!

Ma mère, c'est la femme la plus extraordinaire et la plus forte que je connaisse. 



Elle a toujours été là pour moi et je sais que je peux compter sur ses précieux conseils en tout temps. Si un jour j'ai la chance de lui ressembler un peu, je ne pourrais demander mieux.



Sa journée de fête était le 5 novembre, mais ce n'est qu'aujourd'hui, le dimanche 9 novembre, que nous sommes tous allés bruncher au restaurant tournant Ciel!, situé tout en en haut de l'hôtel Le Concorde.


Le restaurant porte bien son nom, puisqu'il offre une vue époustouflante sur toute la ville de Québec. Le restaurant tourne et il prend environ 1h30 avant de revenir à son point initial, offrant ainsi aux clients un délice pour les yeux en plus d'une douceur pour les papilles gustatives!

Gaufres aux bananes

Même si la température était frisquette en cet avant-midi d'automne, la chaleur était au rendez-vous dans nos coeurs pour célébrer mon éblouissante mère. 


Coucou, papa!
Je vous laisse sur ces beaux souvenirs. 

Bonne fête encore, maman!


Je t'aime!

lundi 3 novembre 2014

Entraînements du 27 octobre au 2 novembre

Bonsoir!

J'espère que vous passez un excellent début de semaine jusqu'à présent. La mienne ne comptera que quatre jours de travail, puisque vendredi est une journée pédagogique. Ce genre de journée est toujours la bienvenue, même si je sais que je continuerai à avancer ma correction plutôt qu'à me prélasser au soleil

Au moins, je pourrai m'installer dans le confort de mon salon, devant un feu de foyer... j'ai déjà hâte!

D'ici là, permettez-moi de publier mes entraînements de la semaine dernière. Je suis déçue, parce que la piscine à l'école est encore hors-d'usage. Moi qui avais repris goût à la natation, je me vois dans «l'obligation» de cesser de nager d'ici à ce que les problèmes techniques soient résolus. Certes, je pourrais changer de piscine, mais c'est juste tellement plus pratique pour moi d'aller nager sur l'heure du midi à l'école et de ne pas devoir changer de bâtisse.

Je suis allée à vélo jeudi et malheureusement, j'ai l'impression qu'il s'agissait de ma dernière sortie de l'année. Le vélo de route me manquera et je ne me vois pas vraiment utiliser celui de la salle d'entraînement de façon assidue... disons que le vélo stationnaire est moins passionnant que le vélo de route où j'ai le plaisir de sillonner différentes routes et de m'adonner au plaisir d'admirer de ravissants paysages.

Et c'est parti mon kiki!

Bonne fin de soirée!

Lundi 27 octobre 2014

Cardio
  • Course : 6 km en 34:34 minutes  
  • Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes) 




 Musculation


Je n'ai fait que les trois premiers supersets.

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Mardi 28 octobre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (5 + 5 + 2 minutes)
  • Elliptique : 10 minutes
  • Marche inclinée sur le tapis roulant : 10 minutes 

Fitness
  • Planches : 9 minutes (3 x 3 minutes) 

Musculation

J'ai remplacé les back squats par des squats réguliers, mais avec des poids libres dans les mains et les pull ups par des deadlifts.
 

Mercredi 29 octobre 2014

Cardio
  • Course : 5.75 km en 33:53 minutes  
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 


 Musculation

J'ai seulement fait les 3 circuits suivants : 
- Biceps
- Triceps
- Back

Jeudi 30 octobre 2014

Cardio
  • Vélo : 29.6 km  



Vendredi 31 octobre 2014

REPOS 

Samedi 1er novembre 2014

Cardio
  • Course : 7 km en 41:38 minutes  
 
Musculation 

12 répétition / 3x

  • Upright row
  • Shoulder press
  • Stability ball chest fly
  • Seated row
  • Plank shoulder taps
  • Plank rows
  • Bicep curls to reverse OH press
  • Bench dips
  • Burpees

Fitness
  • Planches : 3 minutes 

Dimanche 2 novembre 2014

Cardio
  • Course : 6.25 km en 39:13 minutes (Entraînement en côtes)
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes)  

Monsieur C et moi avons travaillé la course de différentes façons dans les côtes. 
Nous avons fait des intervalles de longues côtes et des intervalles de vitesse dans de plus petites côtes.
J'ai beaucoup aimé ce genre d'entraînement, plus court, certes, mais plus intense.

Fitness

Je n'avais pas fait ces exercices depuis fort longtemps, il était donc temps de les dépoussiérer! 
Vous en aurez pour votre argent si vous désirez ressentir les effets dans vos bras le lendemain... et le surlendemain!