mercredi 1 juin 2016

Grand défi Pierre Lavoie & Entraînements du mois de mai 2016

Ouf, j'ai enfin terminé de compiler tous mes entraînements pour le mois de mai! Je ne vous cacherai pas que cela a pris beaucoup de mon temps pour télécharger toutes mes photos et écrire chacune de mes activités. Je désire tout de même le faire, puisque j'aime bien jeter un regard sur mes entraînements passés et voir de quelle façon j'ai évolué.

Bref, le mois de mai a été marqué par la participation de mon école au Grand défi Pierre Lavoie. L'année dernière, je vous ai fait un compte-rendu assez détaillé du déroulement de cette fin de semaine, donc si vous en avez envie, vous pouvez aller le relire ici. Sinon, j'ai fait un petit résumé dans cet article aux dates des 13, 14 et 15 mai. J'ai ajouté quelques photos aussi.

Outre cet événement, le mois de mai a aussi été marqué pour moi encore par des douleurs aux mollets lorsque je cours. Ce n'est que vers la fin du mois, grâce à Monsieur C, que nous avons réussi à mettre le doigt sur le bobo afin de corriger ma technique de course. Vous pourrez lire le tout ci-bas dans cet article.

Je vous invite à aller voir les dates suivantes de mes entraînements, car elles ont été les plus intéressantes :

  • Le lundi 2 mai : Monsieur C a remporté la première position lors d'une course de 5 km;
  • Le dimanche 8 mai : Vidéo de mon bench press à 110 lb;
  • Le lundi 9 mai : Vidéo de mon squat à 175 lb;
  • 13, 14 et 15 mai 2016 : Grand défi Pierre Lavoie;
  • Le samedi 28 mai 2016 : Lorsque j'ai réglé mon problème de douleurs aux mollets à la course à pied.

Dimanche 1er mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Bench press

  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
  • 5x7 @ 85 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Triset :

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Étirements et foamroller : 22 minutes

Lundi 2 mai 2016

J'ai participé à la course annuelle de 5 km de l'école où j'enseignais auparavant (et où Monsieur C enseigne) étant donné que je n'avais pas de cours cette journée-là. 

Cette course a été extrêmement difficile pour deux raisons : mes douleurs aux mollets et des crampes au ventre. J'ai dû marcher à quelques reprises, ce qui a grandement contribué à allonger mon temps de course.

Monsieur C, pour sa part, a terminé premier, toutes catégories confondues!







Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 6:03)
Fitness
  • Planches : 4:30 minutes
  • Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset :

Deadlift
  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
  • 5x7 @ 165 lb 

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @  60 lv
  • 3x15 @ 40 lb

2e superset :

Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Mardi 3 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Pull-up : 3 minutes

Musculation

Superset :

Military press

  • Échauffement : 15 @ 40 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 50 lb
  • 5x7 @ 55 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 3 @ 50 lb
  • 5x7 @ 40 lb

Triset :  

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb
  • 5x7 @ 80 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb
 
 
Mercredi 4 mai 2016

Cardio
  • Course : 5.94 km (Rythme moyen de 6:37) 


Cette course fut un entraînement avec le groupe du Grand défi Pierre Lavoie. 
L'entraînement a été extrêmement difficile en raison de forts vents. Voici ce que nous avons fait : 
  1. Échauffement (Environ 10 minutes de course, lent)
  2. Éducatifs de course
  3. 4x2 minutes difficle (3 minutes facile de récupération)
  4. Retour au calme (course, lent) 
Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Triset : 

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
  • 5x5 @ 145 lb


Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Jeudi 5 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planche : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Bench press

  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 70 lb + 2 @ 80 lb
  • 5x7 @ 85 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb
  • 6x3 @ 100 lb 

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb


Vendredi 6 mai 2016

Cardio
  • Course/Marche : 4.58 km (Rythme moyen de 6:37) 
J'ai alterné entre la course et la marche pour pratiquer ma technique de course.

 
Fitness
  • Chin-up : 1x4

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
  • 5x7 @ 165 lb 

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @  60 lb
  • 3x15 @ 40 lb

2e superset :

Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Samedi 7 mai 2016

Cardio
  • Vélo : 10 km
J'ai accompagné Monsieur C en vélo alors que lui courait. 


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planche : 3:00 minutes

Musculation

Superset :

Clean & Press
  • Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @  65 lb
  • 6x3 @ 70 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb + 5 @ 90 lb + 3 @ 100 lb
  • 6x3 @ 90 lb 

Triset : 

Lateral pull straight
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb
  • 6x3 @ 50 lb

Dumbbell row
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

Dimanche 8 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness 
  • Pull-up : 1x2

Musculation

Superset :


Bench press 
  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 85 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 100 lb + 1 @ 105 lb + 1 @ 110 lb
  • 6x3 @ 95 lb

J'ai testé un nouveau record au  bench. J'ai réussi à pousser 110 lb, mais idéalement, je ne devrais pas lever le dos ni les fesses. C'est encore à travailler!


Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Triset :

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 3x15 @ 40 lb

Barbell row


  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 7 @ 95 lb + 3 @ 100 lb + 1 @ 110 lb + 1 @ 120 lb
  • 3x15 @ 80 lb 

Pour le barbell row aussi j'ai réussi un nouveau record.

Reverse fly

  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Étirements et foamroller : 35 minutes 

Lundi 9 mai 2016

Cardio
  • Course/Marche : 3.64 km (Rythme moyen de 6.39) 

3 x 1 km de course + 150 mètres de marche


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 9 minutes

Fitness 
  • Planche : 4:30 minutes

Musculation

1er superset :



Nouveau record de squat à 175 lb.

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 1 @ 165 + 1 @ 175 lb
  • 5x5 @ 150 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 6x3 @ 90 lb 

2e superset :

Lunge

  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 3 @ 105 lb + 1 @ 115 lb + 1 @ 125 lb
  • 4x12 @ 90 lb

Nouveau record pour les lunges!

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Mardi 10 mai 2016

Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 6:16)


Voici l'entraînement avec le groupe du Grand défi Pierre Lavoie : 

1. 10 minutes facile
2. 3 minutes moyen
3. 30 secondes difficile
4. 10 minutes facile 




Musculation

1er superset :

Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
  • 6x3 @ 60 lb

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

2e superset :

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb
  • 6x3 @ 50 lb

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb
  
Mercredi 11 mai 2016

Cardio
  • Course : 3.67 km (Rythme moyen de 6:33) 

Club de course sur l'heure du dîmer.



Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness 
  • Chin-up : 1x4 minutes

Musculation

1er superset :

Front squat


  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Facepull


  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 3x15 @ 40 lb

2e superset :

Deadlift

  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165
  • 6x3 @ 185 lb 

Side lunge


  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Jeudi 12 mai 2016 

REPOS

Vendredi 13 mai 2016 

Après le dîner au Collège, c'est le départ vers Montréal pour le Grand défi Pierre Lavoie!

Nous avons soupé dans notre autobus, puis nous nous sommes installés au stade olympique pour la nuit. C'était très impressionnant, puisque 50 écoles dormaient au stade! Les jeunes étaient très emballés.

Vers 20h, nous avons eu droit à un spectacle de musique qui a duré 1 heure. Pierre Lavoie a parlé aux jeunes, puis tout le monde a pris part au 5 km de la course de la nuit. Il y avait une panoplie d'animation et beaucoup de feux d'artifice. C'était un superbe départ pour le défi!







Samedi 14 mai 2016

Après une nuit pas très reposante au stade olympique, tout le monde s'est levé vers 6h pour déjeuner. 

Un petit parcours de 2 km avait lieu avant le réel départ du Défi.

Monsieur C et moi nous sommes croisés après la course de 2 km! Contrairement à l'année dernière, nous n'enseignons plus à la même école, donc nous n'avons pas fait le Défi ensemble, mais plutôt avec nos écoles respectives. 



Par la suite, chaque école est montée à bord de son bus et a attendu le signal pour le départ. 
Les relais ont donc pu commencer.




Nous avons eu du beau temps pendant la plupart de la journée de samedi, mais la pluie a débuté en fin d'après-midi.




Dimanche 15 mai 2016 

La course se poursuit pendant la nuit et la pluie ne nous a pas lâchés!




Nous sommes arrivés à Québec vers 17h.



Les parents des élèves nous attendaient avec impatience et les élèves étaient extrêmement fiers de leur fin de semaine! Ils ont gardé un excellent moral malgré la pluie et le froid. 

Ils ont déjà hâte d'y participer à nouveau l'année prochaine.  

Lundi 16 mai 2016

REPOS bien mérité après une fin de semaine sans sommeil.
 

Mardi 17 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Bench press

  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 1 @ 85 lb
  • 6x3 @ 95 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Triset :

Barbell row

  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 7 @ 75 lb
  • 3x15 @ 80 lb 

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Mercredi 18 mai 2016


Cardio
  • Course : 4.1 km (Rythme moyen de 6:19)

Club de course sur l'heure du dîner.



Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Musculation

1er superset :


Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
  • 5x5 @ 150 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 6x3 @ 90 lb 

2e superset :


Hip thrust
  • Échauffement : 12 @ 65b lb + 10 @ 95 lb + 8 @ 115 lb
  • 5x5 @ 125 lb

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Jeudi 19 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Superset :

Military press

  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
  • 6x3 @ 60 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb
  • 6x3 @ 50 lb

Triset :

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

Reverse fly

  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb
Marche de 6.25 km en fin de soirée.





Vendredi 20 mai 2016

Cardio
  • Course : 3.5 km (Rythme moyen de 5:41)


J'ai pu conserver ce rythme de course, car j'ai fait de nombreux arrêts sur mon parcours.


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness 
  • Planches : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Deadlift
  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165 lb
  • 6x3 @ 185 lb 

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Exercice seul :

Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Après le souper, Monsieur C et moi avons sorti nos rollers pour la première fois de l'année! Nous avons roulé sur une distance de 10 km.



Samedi 21 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Bench press


  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 1 @ 85 lb
  • 6x3 @ 95 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Triset :

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 6x3 @ 90 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Barbell curl


  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

J'ai profité d'une vente chez Sports Experts pour aller me procurer de nouveaux patins à roues alignées. Nous n'avons donc pas eu le choix de les essayer le soir même...

Nous avons encore parcouru 10 km. 

 

Dimanche 22 mai 2016

Cardio
  • Course : 4 km (Rythme moyen de 6:17)
  • Course/Marche : 1 km


Mes mollets me font encore très mal lorsque je cours.

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10


Musculation

1er superset :

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb
  • 5x5 @ 150 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb
  • 6x3 @ 50 lb

2e superset :

Side lunge


  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Lundi 23 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness 
  • Planches : 3 minutes
  • Chin-up : 1x3

Musculation

Superset :

Clean & Press
  • Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @ 65 lb
  • 6x3 @ 70 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

Triset :

Barbell row


  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 70 lb  + 8 @ 75 lb
  • 3x15 @ 80 lb 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb


Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

Mardi 24 mai 2016

Cardio
  • Course : 3.25 km (Rythme moyen de 6:11)
  • Course/Marche : 0.75 km 

J'ai vraiment eu très, très mal aux mollets lors de cette petite sortie à la course.

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness 
  • Planches : 4:30 minutes
  • Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :

Lunge

  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 5 @ 95 lb
  • 4x12 @ 90 lb

Dumbbell fly incliné
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

2e superset :

Curtsy lunge

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb

Dumbbell Side Step-Up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb 

Comme j'avais mal derrière la cuisse droite, je n'ai pas terminé mon 2e superset. J'ai plutôt fait du leg extension.

Leg extension
  • 15 @ 10 b
  • 12 @ 20 lb  

Étirements et foamroller : 30 minutes

Mercredi 25 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Musculation

Superset :

Bench press

  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 75 lb + 1 @ 85 lb
  • 6x3 @ 95 lb

Rowing
  • Échauffement : 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb + 3 @ 110 lb + 2 @ 120  lb + 1 @ 130 lb
  • 3x15 @ 90 lb

J'ai réussi un nouveau record au rowing.

Triset :

Lateral pulldown

  • Échauffement : 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb + 3 @ 90 lb + 2 @ 100 lb + 1 @ 110 lb
  • 3x15 @ 70 lb 

Dumbbell row
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Étirements et foamroller : 30 minutes

Mardi 24 mai 2016

Jeudi 26 mai 2016

REPOS actif

Je suis allée faire des commissions à pied, donc j'ai marché 2.36 km. En soirée, je me suis étirée et roulée pendant 28 minutes.

Vendredi 27 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 9:30 minutes

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes

Musculation

Superset :

Military press


  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 7 @ 55 lb
  • 6x3 @ 60 lb

Lateral pull straight

  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb
  • 6x3 @ 50 lb

Triset :

Facepull

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

Barbell row


  • Échauffement : 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb  + 8 @ 75 lb
  • 3x15 @ 80 lb

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

Samedi 28 mai 2016

Cardio
  • Course : 2 km (Rythme moyen de 6:55) 


En raison de mes douleurs de plus en plus intenses aux mollets, je suis allée pratiquer à nouveau ma technique de course avec Monsieur C.
Il m'a filmée et nous avons tenté d'améliorer certains détails. 

Le déclic a eu lieu lorsqu'il m'a fait suivre le tempo d'un métronome pour que je puisse courir en faisant de petits pas et en respectant au moins 180 pas par minute pour commencer. 

Automatiquement, les douleurs sont disparues! Je faisais de trop grandes enjambées auparavant. 

J'ai téléchargé sur mon téléphone une application de métronome et désormais, je cours en écoutant le rythme et je m'assure que mes pas respectent la cadence du rythme.


Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness
  • Chin-up : 1x3

Musculation

Superset :

Squat
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb
  • 4x12 @ 125 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb
  • 3x15 @ 70 lb 

Triset :

Deadlift

  • Échauffement : 12 @ 95 lb + 10 @ 115 lb + 8 @ 135 lb + 5 @ 165 lb
  • 6x3 @ 185 lb 

Dumbbell hammer curl
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb 

Dumbbell Step-Up

  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dimanche 29 mai 2016

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Bench press

  • Échauffement : 8 @ 50 lb + 5 @ 65 lb + 3 @ 85 lb + 1 @ 95 lb + 1 @ 105 lb + 1 @ 110 lb
  • 3x15 @ 70 lb

J'ai soulevé à nouveau 110 lb au bench. Contrairement à la dernière fois, mon dos était un peu moins arqué et mes fesses moins soulevées du banc.

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 70 lb + 12 @ 80 lb + 10 @ 90 lb + 7 @ 100 lb
  • 3x15 @ 90 lb

Triset :

Straight lateral pulldown
  • Échauffement : 15 @ 20 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 40 lb + 4 @ 50 lb
  • 3x15 @ 30 lb

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x5 @ 22 lb

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Lundi 30 mai 2016

Cardio
  • Course : 3.3 km (Rythme moyen de 6:20) 
Club de course sur l'heure du dîner.

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10

Fitness
  • Planches : 4:30 minutes
  • Chin-up : 1x3

Musculation

1er superset :


Front squat

  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 100 lb
  • 6x3 @ 110 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 8 @ 50 lb + 4 @ 60 lb
  • 4x10 @ 50 lb

2e superset :

Bulgarian lunge 
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Leg extension
  • 15 @ 10 b
  • 12 @ 20 lb  

Étirements et foamroller : 22 minutes

Mardi 31 mai 2016 

Échauffement 

  • Burpees : 10
  • Squat (bodyweight) : 10
  • Lunge (bodyweight) : 10
  • Agile 8 : 10 minutes

Musculation

Superset :

Clean & Press
  • Échauffement : 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb + 5 @ 60 lb + 2 @  65 lb
  • 6x3 @ 70 lb

Lateral pulldown

  • Échauffement : 15 @ 50 lb + 12 @ 60 lb + 10 @ 70 lb + 7 @ 80 lb 
  • 3x15 @ 70 lb 

Triset :

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x7 @ 22 lb 

Dumbbell row

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb + 8 @ 30 lb
  • 5x5 @ 40 lb 

Front/Side Raise
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb