mercredi 27 janvier 2016

La semaine des nouveaux records & Entraînements du 18 au 24 janvier 2016

Lors de la semaine du 18 janvier, j'ai décidé de tenter de battre certains de mes records à la musculation. J'ai progressivement augmenté les charges au squat, au deadlift ainsi qu'au bench et j'ai réussi à soulever des poids plus lourds que jamais. À partir de ces nouveaux records, j'ai dû calculer à nouveau mes pourcentages pour les poids à lever pour les prochaines semaines. D'ici plusieurs semaines, je vais m'essayer à battre mes nouveaux records.

C'est tellement plaisant de constater que l'on progresse! Je suis en mesure de repousser mes limites, qu'elles soient physiques ou mentales, tout en ne me blessant pas. Mon corps devient plus fort et plus endurant de jour en jour et je sens que ma qualité de vie ne fait que s'améliorer. Bref, je ne vis que de bons moments à m'entraîner en musculation.

Ai-je des lecteurs qui s'adonnent à ce genre d'entraînement?

Lundi 18 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes) 

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :


Rowing
  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
  • 5x6 @ 105 lb
Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 3 @ 22 lb
  • 6x4 @ 22 lb

2e superset : 

Clean and press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb 

YVT
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x3 @ 15 lb + 4x5 @ 10 lb

J'ai tenté d'augmenter les poids pour les exercices du YVT, mais pour certains mouvements, tout allait numéro un, alors que pour le lateral raise, je devais continuer avec le 10 lb.

Mardi 19 janvier 2016

Cardio
  • Course : 4 km (Rythme moyen de 6:16)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
 Dans le cadre du Club de course, je suis sortie courir avec les élèves sur l'heure du midi. Comme défi, nous avons relevé la course dans les côtes!

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Deadlift


  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 165 lb + 1 @ 175 lb + 1 @ 180 lb
  • 6x2 @ 165 lb 

J'ai testé mes records au deadlift et comme j'ai réussi à soulever 175 lb, j'ai testé 180 lb. Mon dos est rond, la forme est donc à travailler, mais je suis très contente d'avoir réussi à lever cette charge!

Deadlift à 175 lb

Deadlift à 180 lb 

Dumbbell fly

  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x6 @ 22 lb

Mercredi 20 janvier 2016

Cardio
  • Course : 4.4 km (Rythme moyen de 6:31)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
  • Box jump : 3x10

 Ce midi-là aussi, je suis allée courir avec les jeunes de l'école. Après un échauffement, nous avons fait des intervalles de vitesse de 15 secondes, 25 secondes, 30 secondes, 35 secondes, 25 secondes et 15 secondes, le tout avec des intervalles de repos.

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1x3

Musculation

Superset :

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 145 lb + 1 @ 150 lb
  • 6x3 @ 145 lb


Au squat aussi j'ai testé mon maximum. J'ai réussi une répétition à 150 lb.

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Jeudi 21 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 15 minutes (2x6+3 minutes)

Musculation

1er superset :

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb
  • 6x3 @ 85 lb

 Voici ma répétition à 95 lb.

Barbell row
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
  • 5x6 @ 75 lb 

2e superset :

Lateral pulldown assis

  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 9 @ 90 lb + 3 @ 105 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

Barbell curl

  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Vendredi 22 janvier 2016

Cardio
  • Insanity : 26 minutes
  • Corde à danser : 6 minutes
À l'école, dans le cadre de la journée sportive, la fin de l'après-midi a été consacré à un entraînement. Une entraîneuse est venue donner un petit cours de Insanity et laissez-moi vous dire que j'ai beaucoup sué!

Musculation

1er superset :


Deadlift



  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 95 lb + 8 @ 115 lb + 5 @ 135 lb + 1 @ 175 lb + 1 @ 185 lb
  • 6x3 @ 165 lb 

J'ai décidé de tester à nouveau mon record au deadlift et j'ai réussi à soulever 185 lb.

 

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x6 @ 75 lb
2e superset : 
Hip thrust sur machine
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
  • 5x7 @ 60 lb 
Clean and press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb
Samedi 23 janvier 2016
REPOS
Dimanche 24 janvier 2016 
Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes) 

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1x3

Musculation

1er superset :

Military press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x6 @ 50 lb
Barbell row
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
  • 5x7 @ 75 lb 

2e superset :

Rowing

  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
  • 5x6 @ 105 lb

YVT
  • Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x7 @ 10 lb

lundi 25 janvier 2016

Cari de légumes, de lentilles rouges et de riz à la mijoteuse

Bonsoir!

Êtes-vous pressés ces temps-ci? Courez-vous après le temps? Si vous ressentez l'envie de délaisser la cuisine parce que vous trouvez qu'elle consomme trop votre temps et que vous pensez sérieusement à jeter votre dévolu sur les repas congelés, je vous dis STOP!

J'ai la solution pour vous! Sans effort de préparation et sans temps perdu, vous vous retrouverez avec une recette très bonne qui donne des portions à l'infini. Ou presque.


Comme je l'ai mentionné dans mon dernier article sur la préparation des repas de la semaine, j'aime beaucoup utiliser la mijoteuse quand je ne veux pas me casser le coco et obtenir des portions pour de nombreux repas.


Pour vous sauver encore plus de temps, je vous suggère fortement d'acheter des sacs de légumes surgelés. Ainsi, vous n'aurez pas à les couper pour préparer cette recette. Je les ai tout simplement vidés dans un grand bol, je les ai réchauffés quelques minutes au micro-onde, puis je les ai versés dans le récipient de ma mijoteuse. En deux temps, trois mouvements, vous obtenez un mélange qui n'aura plus qu'à mijoter quelques heures. Et pendant ce temps, vous pourrez vaquer à vos occupations plus urgentes. 


Cari de légumes, de lentilles rouges et de riz à la mijoteuse
Rendement : 8 portions
Inspiration : Hummusapien

Ingrédients

  • 5 tasses de bouillon de légumes
  • 2 tasses de lait de coco
  • 6 tasses de légumes mélangés surgelés
  • 2 patates douces, coupées en dés
  • 2 courgettes, tranchées en demi rondelles
  • 1 tasse de champignons, coupés en petits morceaux
  • 3 gousses d'ail émincées
  • 1 1/2 tasse de lentilles rouges (non cuites)
  • 1/2 tasse de riz (non cuit)
  • 7 c. à soupe de poudre de cari jaune
  • 4 c. à thé de gingembre frais, haché
  • 1 c. à thé de curcuma
  • 1/2 c. à thé de sel

Préparation

  1. Placer tous les ingrédients dans la mijoteuse et mélanger.
  2. Cuire à cuisson lente pendant 7 heures ou à cuisson rapide pendant 4 heures.

Comme accompagnement, j'adore assaisonner des pains naan de zaatar. Je raffole de cette épice et elle agrémente très bien les caris. 



La prochaine fois que je cuisinerai cette recette, je dois absolument essayer de remplacer le cari jaune par du rouge ou du vert. Il y a belle lurette que j'ai cuisiné avec ces variétés de cari et leur goût un peu plus épicé me manque.


Quelles sont vos épices orientales de prédilection?

jeudi 21 janvier 2016

Doutes, questionnements & entraînements

Bonjour!

Comme il s'agit d'un article à propos de mes entraînements de la semaine, j'ai décidé d'y inclure aussi les questions qui me viennent à l'esprit en ce qui a trait au rôle que j'exerce dans mon milieu de travail comme responsable du Club de course et du Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. Je vous souhaite une bonne lecture, en espérant ne pas trop vous importuner avec mes incertitudes!

Cette année, j'enseigne dans une nouvelle école. Après avoir travaillé pendant trois ans dans la même (celle où j'ai rencontré mon amoureux!), un nouveau poste s'est ouvert dans une autre école secondaire. Depuis la fin du mois d'août, j'y enseigne le français en cinquième secondaire, mais aussi l'anglais en première secondaire, une nouvelle corde ajoutée à mon arc.

L'enseignement n'est pas nouveau pour moi, mais ce qui l'est, c'est la responsabilité qu'on m'a donnée avec le Club de course et le Grand défi Pierre Lavoie au secondaire. Au premier abord, il peut sembler facile de faire sortir les jeunes et de les amener à courir. Mais il en est tout autre. Et je ne parle pas seulement de la préparation des entraînements. Je fais plutôt allusion à la motivation des jeunes et au rôle que j'ai envers eux.

Déjà, le simple fait que le Club de course existe est un pas dans la bonne direction. C'est une activité qui a vu le jour cette année et c'est moi qui l'ai mise sur pied. J'ai puisé dans mes expériences acquises dans les autres écoles pour mettre mon savoir et mon savoir-faire au service des élèves. Je me plais à sortir le midi, après les cours du matin et avant ceux de l'après-midi pour dégourdir mes jambes, certes, mais aussi pour jaser de tout et de rien, de course, d'alimentation, de sport, d'école, avec les élèves. Certains sont déjà très sportifs, alors que d'autres se lancent timidement dans la course à pied. Ce qui les unit, entre autres, c'est le Défi Pierre Lavoie qui aura lieu au mois de mai.

Toutefois, certains élèves ont lâché en cours de route le projet et je remets inévitablement en question mon «coaching». Suis-je assez motivante? Mes entraînements sont-ils plaisants? Qu'est-ce qui a fait en sorte que tel élève ne désire plus participer au Défi? Est-ce que j'aide suffisamment les élèves à s'améliorer à la course? Suis-je capable de leur communiquer un tant soit peu la passion qui m'habite pour les sports? Parfois, je reviens de l'école très songeuse, comme vous pouvez le voir par toutes les questions qui traversent mon esprit. C'est sûr qu'avec un trajet de 30 minutes pour revenir du travail, je dispose de beaucoup de temps pour faire le tour de ce qui me trotte dans la tête!

Malgré les hauts et les bas, malgré les questions, les doutes et la peur de l'inconnu, je m'accroche aux rires que j'entends pendant les entraînements, aux nouvelles amitiés que je vois naître, aux élèves qui se dépassent et  qui se présentent aux entraînements suivants, aux discussions avec mes jeunes athlètes, aux collègues qui se joignent à mes entraînements et qui n'ont que des bons mots à me partager. Malgré les petites ombres au tableau, il y a toujours plus de lumière pour les chasser. Il faut la voir et la chérir, cette lumière.

Et puis, n'est-ce pas une des caractéristiques qu'ont en commun tous les pédagogues de continuellement douter de soi-même?

J'en viens à la conclusion que c'est cela qui nous fait avancer dans la vie. Emprunter un chemin droit n'est pas ce qui fera de nous une meilleure personne. Au contraire, une route qui contient des embûches est ce qui nous fait progresser, est ce qui fait que l'on améliore notre caractère, notre comportement. À la fin de mes journées, je m'agrippe aussi fort que possible à tous les beaux moments vécus dans les dernières heures et je constate que le métier que j'exerce est celui qui fait de moi une personne passionnée. 

Je lève mon chapeau à ceux qui ont lu mes pensées du moment! J'ai tant bien que mal tenté de les clarifier, mais peut-être vous paraîtront-elles confuses. Au moins, les écrire me permet de voir plus judicieusement les situations que je rencontre dans mon quotidien en tant qu'enseignante.

Comment gérez-vous vos remises en question ainsi que vos doutes?

Je vous laisse avec la récapitulation de mes entraînements de la semaine du 11 janvier.

Lundi 11 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Deadlift


  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb + 1 @ 165 lb
  • 5x5 @ 155 lb 

Hip thrust sur machine
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb + 5 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lb 

2e superset : 


Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x6 @ 75 lb

Clean and press
  • Échauffement : 15 @ 35 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb

Mardi 12 janvier 2016

Cardio
  • Course : 4.87 km (Rythme moyen de 6:01)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
 
  Sur l'heure du dîner, je suis allée courir avec des élèves dans le cadre du Club de course. Nous avons couru près de 5 km, il ne nous en manquait pas beaucoup!

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x5 @ 135 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
  • 5x6 @ 105 lb

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb  

Mercredi 13 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1

Musculation

1er superset :

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb + 1 @ 95 lb
  • 6x3 @ 85 lb

C'est la première fois que je réussis à compléter une répétition à 95 lb au bench press!

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 12 @ 60 lb + 8 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x6 @ 22 lb 

Barbell row
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
  • 5x7 @ 75 lb

Jeudi 14 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 2x1

Musculation

1er superset :

Lunge
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 3 @ 100 lb
  • 5x5 @ 95  lb

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

2e superset : 

Front squat
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 100 lb
  • 5x5 @ 95 lb 

Dumbbell step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Vendredi 15 janvier 2016

Cardio
  • Course : 6.94 km (Rythme moyen de 7:50)
  
 J'ai animé un entraînement pour les jeunes qui participeront au Grand défi Pierre Lavoie au mois de mai. J'ai adoré cet entraînement, j'ai varié le parcours ainsi que les intervalles.

Mon téléphone a gelé au froid, donc l'application Runkeeper avec laquelle j'enregistre l'entraînement n'est pas juste. Nous avons couru un peu plus de 7 km, malgré ce qui est écrit.

Voici notre entraînement : 
 
1)    Échauffement

·      Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes facile

2)    Éducatifs de course

Chaque exercice se termine par un léger jogging.

·     Genoux levés skip
·     Talons aux fesses skip
·     Genoux levés cadence
·     Talons aux fesses cadence
·     Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2
·     Chassé-croisé
·     3-4 pas et levée du genou et du pied au sol
·     1,2,3 coup de pied
·     3 pas + la griffe
·     Accélérations

3)    Intervalles

·     8 x 2 minutes facile
·     1 minute de récupération (marche) entre chaque intervalle

4)    Retour au calme

·     Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes

Samedi 16 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1x3

Musculation

1er superset :
  
Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb
  • 6x3 @ 85 lb


Contrairement à mercredi, je n'ai pas réussi ma répétition à 95 lb. 


Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb


2e superset :

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 12 @ 60 lb + 8 @ 90 lb + 2 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Dimanche 17 janvier 2016

Cardio
  • Course : 10 km (Rythme moyen de 6:37)
  Comme je l'ai mentionné dans un précédent billet sur les entraînements, je réduis mes longues sorties à la course afin de m'adapter aux conditions climatiques. 
Ce matin-là, 10 km était bien suffisant pour mon corps!

lundi 18 janvier 2016

Préparation des repas de la semaine du 9 janvier 2016

Certaines fins de semaine, je me sens extra motivée et je prépare plusieurs aliments en vue d'avoir plus de temps à vaquer à mes occupations les soirs de semaine (ahem la correction!) au lieu de le passer derrière les fourneaux.

Cela m'arrive surtout quand la semaine à venir est plus chargée en terme de cours et de correction. Je me sens ainsi un peu moins pressée par le temps et, il faut se l'avouer, un peu moins stressée. J'ai aussi la chance d'avoir un amoureux qui fait la vaisselle par la suite, alors ces petites heures à m'affairer dans la cuisine le dimanche me plaisent beaucoup.

La plupart du temps, pour le souper, il ne nous reste qu'à monter nos assiettes et à réchauffer notre repas, ou encore à faire cuire des pâtes ou du riz. C'est rapide, simple comme bonjour et nous avons toujours un repas pour le lendemain midi au travail.

Voici ce que j'ai préparé pour la semaine du 9 janvier, en espérant vous donner quelques idées pour vos prochains repas.



  • Cari de légumes, de lentilles rouges et de riz à la mijoteuse

J'ai utilisé bon nombre de légumes surgelés pour ce cari et laissez-moi vous dire que c'était parfait. Aussi, la mijoteuse, il n'y a pas plus belle invention!


Nous avons mangé souvent ce cari accompagné de pains naan grillés et assaisonnés de zaatar. C'était un vrai régal.




  • Pain à la marmelade à l'orange


Ce pain, mes amis, était tout droit descendu des cieux!


Mes parents m'ont donné une marmelade à l'orange qui était bien trop amère pour moi. Je l'ai donc utilisée dans mon pain. J'ai remplacé les bananes de ma recette de pain aux bananes végétalien par 255 ml de la marmelade et le tout était impeccable. 


Et puisque le chocolat se marie à merveille avec l'orange, j'ai ajouté des morceaux de chocolat noir pour le plaisir de mes papilles. 


La recette apparaîtra possiblement bientôt sur le blogue.


  • Sauce à spaghetti aux tomates


Si ma mémoire est bonne, j'ai mélangé du bouillon de légumes, des tomates fraîches, des tomates en dés, de la pâte de tomate et des fines herbes pour obtenir ma sauce à spag. Pour une recette improvisée sur le pouce, elle était pas mal du tout.

  • Mahi-mahi dans une sauce aux clémentines


Pour faire changement des sauces tartares, j'ai décidé d'innover un peu et de varier la marinade du poisson. Au robot culinaire, j'ai réduit en jus 6 clémentines avec du miel, un peu d'huile d'olive, de la moutarde de Dijon et du gingembre moulu.

C'était vraiment très bon. Reste à l'essayer avec du tofu.

  • Tofu croustillant tomaté et épicé


Comme il me restait beaucoup de morceaux de la recette de tofu croustillant tomaté et épicé de la semaine passée, je l'ai incorporé à nos lunchs du midi pour la semaine.

  • Choux de Bruxelles


Nous adorons ce légume mal-aimé. Il suffit de l'assaisonner correctement et il saura vous charmer. Bien souvent, je l'arrose d'huile d'olive, de vinaigre balsamique, de jus de citron et j'ajoute quelques épices. Les bouts qui noircissent lors de la cuisson sont les meilleurs!

  • Patates douces au paprika



Si vous n'avez jamais assaisonné vos patates douces de paprika, vous manquez quelque chose! La cannelle, c'est tellement 2015!

Vous m'en donnerez des nouvelles.

  • Couscous perlé


Même si nous aimons beaucoup le riz, nous apprécions tout autant le couscous perlé. Nous ne l'assaisonnons même pas, nous aimons son goût naturel. Il est disponible chez Costco, entre autres.

Qu'avez-vous préparé dernièrement? 

Avez-vous ajouté de nouvelles recettes à votre menu hebdomadaire?

mercredi 13 janvier 2016

Quand mes longues sorties à la course sont difficiles

Je le sais déjà, je le lis partout et on («on» étant Monsieur C) me le rappelle souvent aussi, il faut adapter ses sorties à la course à pied l'hiver. La neige fait en sorte qu'il est plus difficile de courir, le froid joue énormément sur la respiration, et c'est sans parler du vent. N'empêche, malgré ces connaissances, je ne peux m'empêcher d'être un tantinet fâchée contre moi-même quand je n’atteins pas mes objectifs. Par exemple, je cours moins vite dans mes intervalles de vitesse et j'ai beaucoup moins d'endurance pour mes longues sorties.

Vendredi, c'était ma course de 14.5 km qui était au programme. J'ai presque rebroussé chemin après la moitié du premier kilomètre tellement je trouvais cela dur, mais j'ai poussé jusqu'au huitième kilomètre! Oui, j'étais déçue de ne pas avoir complété ce que je devais faire. J'ai laissé mes jambes se reposer et en après-midi, j'ai eu un regain d'énergie pour aller courir les 6.5 km qui manquaient à mon entraînement. Même si je ne les ai pas courus sans interruption, j'étais enfin contente de moi-même d'avoir complété le volume d'entraînement initial. 

Tous ces obstacles feront en sorte que je serai meilleure une fois la neige fondue. D'ici à ce que le printemps arrive, je tente de m'adapter en acceptant de courir moins vite en en réduisant mes longues sorties.

Comment gérez-vous vos courses l'hiver?

Lundi 4 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1 

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 90 lb
  • 6x3 @ 85 lb

Lateral pulldown assis

  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x6 @ 15 lb

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lb

Mardi 5 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb +8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x5 @ 135 lb

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
  • 5x5 @ 105 lb

2e superset : 

Split lunge

  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 22 lb + 10 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Dumbbell step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Mercredi 6 janvier 2016

Cardio
  • Course : 3.65 km (Rythme moyen de 6:21)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Intervalles de vitesse dans la neige ❄️ : 5 min d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 30 secondes lent + 8 minutes de retour au calme. 


Musculation

1er superset : 

Deadlift

  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
  • 5x5 @ 155 lb 

Hip thrust sur machine
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 12 @ 30 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x7 @ 60 lb 

2e superset : 

Front squat
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 100 lb
  • 5x5 @ 95 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Jeudi 7 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Military press
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
  • 5x5 @ 50 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x6 @ 75 lb

2e superset : 

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x6 @ 22 lb 

Barbell row
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
  • 5x7 @ 70 lb

Vendredi 8 janvier 2016

Cardio
  • Course : 8 km (Rythme moyen de 6:54)
  • Course : 6.5 km (Rythme moyen de 6:39)

 Selon ma progression pour ma longue sortie à la course à pied de la semaine, j'étais rendue à courir 14.5 km. J'ai donc débuté ma matinée par ma course, mais avec toute cette neige, j'ai eu beaucoup de difficulté à courir et je me suis arrêtée à 8. J'étais vraiment déçue de moi-même, mes les conditions faisaient en sorte que mes jambes étaient fatiguées beaucoup plus rapidement qu'habituellement.
En après-midi, j'ai eu un regain d'énergie et j'ai vraiment eu envie d'aller compléter mon 14.5 km prévu en courant les 6.5 qui manquaient. Je suis donc sortie, puis j'ai tout bonnement couru le restant! 

Samedi 9 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 2x1

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb + 1 @ 90 lb
  • 6x3 @ 85 lb

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 12 @ 60 lb + 8 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 5x10 @ 105 lb 

2e superset : 

Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Dimanche 10 janvier 2016

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
  • Box jump : 10

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1x2

Musculation

1er superset :

Lunge
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 8 @ 65 lb + 2 @ 100 lb
  • 5x5 @ 95  lb

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x6 @ 15 lb

2e superset :

Side lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

dimanche 10 janvier 2016

Quelques jours de congé à Rivière-du-Loup

Bonjour!

Aujourd'hui, je vous fais part de la dernière partie de mes vacances de Noël. Monsieur C et moi avons passé quelques jours dans sa famille à Rivière-du-Loup où nous avons notamment célébré l'arrivée de l'année 2016.

À Rivière-du-Loup, nous avons aussi fait quelques sorties de plein air comme du ski de fond, de la raquette ainsi que de la marche. Vous aurez donc droit à une avalanche de photos, étant donné que je ne me lasse jamais de la beauté des paysages du bas du fleuve.

J'ai ainsi bien terminé mes vacances avant de reprendre le travail et de retrouver mes élèves.

À la prochaine!

Au matin du 1er janvier 2016, avant d'aller bruncher en famille.


Lundi 28 décembre 2015

Cardio
  • Course : 5.5 km (Rythme moyen de 6:04)

Course tempo : 5 minutes d'échauffement + 4 x 400 mètres rapide / 400 mètres lent + 9 minutes de retour au calme dans la neige.  

Voici ma vitesse pour chacun des intervalles : 


Courir dans la neige ou sur l'asphalte, ce n'est pas du tout comparable!

 
Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 8 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
  • 5x5 @ 135 lb
Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

2e superset : 

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 10 lb + 7 @ 15 lb + 6 @ 22 lb
  • 5x5 @ 25 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 8 @ 10 lb + 7 @ 15 lb + 6 @ 22 lb
  • 5x5 @ 25 lb 

Mardi 29 décembre 2015

Avant de partir pour Rivière-du-Loup, Monsieur C et moi avons fait un entraînement matinal.

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 5 @ 50 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
  • 6x3 @ 85 lb

Dumbbell fly
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
  • 5x6 @ 22 lb 

2e superset : 

Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

Barbell row
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 12 @ 55 lb + 10 @ 65 lb
  • 5x7 @ 75 lb 

Mercredi 30 décembre 2015

Sur l'heure du dîner, Monsieur C et moi sommes allés faire du ski de fond à St-Modeste, à Rivière-du-Loup. Nous avons skié sur une distance d'un peu plus de 15 kilomètres. 

J'ai trouvé le début plutôt difficile, puisque nous montions sans cesse. Par contre, je m'en suis donné à cœur joie pour descendre les côtes! 





Jeudi 31 décembre 2015 

En matinée, alors que tout le monde dormait encore, j'ai fait un petit entraînement au sous-sol qui combinait le poids du corps, la corde à danser et l'élliptique. 

J'ai sorti de mes archives du blogue un entraînement que j'avais créé il y a fort longtemps.

Cardio
  • Entraînement pyramidal (1 à 7 répétitions)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
  • Élliptique : 10 minutes


Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Bicycle crunch : 3x20
  • Sit-up croisé : 3x10

En après-midi, Monsieur C et moi sommes allés faire de la raquette à Cacouna. Nous avons grimpé une fort jolie montagne et nous avons profité de la très belle vue qui donnait sur le fleuve.

  








Vendredi 1er janvier 2016

REPOS actif

Le seul exercice que nous avons fait a été d'aller marcher 2.89 km à la Pointe de Rivière-du-Loup en fin d'après-midi avec mes beaux-parents avant de revenir à Québec. 

Oh et une fois de retour à la maison, nous avons dû pelleter beaucoup de neige dans l'entrée!




Samedi 2 janvier 2016

Cardio
  • Course : 5 km (Rythme moyen de 6:30)

 
Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb + 3 @ 135 lb
  • 5x5 @ 155 lb 

Rowing
  • Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
  • 5x5 @ 105 lb

2e superset :

Side lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb

Dumbbell step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 5x5 @ 30 lb 

Dimanche 3 janvier 2016

Cardio
  • Course : 6.34 km (Rythme moyen de 6:24)


Pas facile l'entraînement de côtes et de sprints dans les rues enneigées avec tout ce vent : 2.5 km d'échauffement + 4 x côtes sprintées + 2 km de retour au calme.  

Musculation

1er superset : 

Lunges
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 100 lb
  • 5x5 @ 95  lb
Facepull
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 3x5 @ 30 lb 

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 8 @ 15 lb + 7 @ 22 lb + 6 @ 25 lb
  • 3x5 @ 30 lb  

Concernant ce dernier superset, je voulais compléter 5 séries de 5 répétitions par jambe avec deux dumbbells de 30 lb (5x5 @ 30 lb), mais j'étais épuisée; chaque fois que je déposais les poids, j'étais étourdie. J'ai donc cessé après 3 séries. Je ne sais pas si c'est la course qui m'a fatiguée ou encore le fait que j'aie augmenté les poids pour les deux derniers exercices.