mardi 16 décembre 2014

Entraînements - 8 au 14 décembre 2014

Maintenant que je suis en congé d'école, je n'ai plus vraiment d'excuses pour publier mes entraînements de la semaine en retard... Voici donc ceux de la semaine dernière, oups!

Êtes-vous en congé?

Reposez-vous bien.

Lundi 8 décembre 2014

Cardio
  • Course et sprints sur la coursive (une trentaine de minutes)
Monsieur C et moi nous sommes amusés à courir sur la coursive à l'école et nous avons eu beaucoup de plaisir à effectuer des sprints l'un contre l'autre.




Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Reverse crunch : 3x10

Musculation

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 3 @ 95 lbs
  • 5 x 5 @ 100 lbs 

Lateral pull-down


  • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 90 lbs
  • 5x5 @ 100 lbs 

Bench press

  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 25@ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 5x5 (+ 1) @ 70 lbs

Deadlift


  • Réchauffement : 5 @ 100 lbs + 5 @ 105 lbs + 2 @ 115 lbs
  • 5 x 5 @ 115 lbs


Photobomb pendant l'entraînement de Monsieur C


Mardi 9 décembre 2014

Marche de 8 km




Fitness




Mercredi 10 décembre 2014

Cardio
  • Course et sprints sur la coursive : une trentaine de minutes


Mon visage affiche toute la douleur ressentie pendant que je me roulais avec le foamroller.

Fitness
  • Suitcase crunch : 3x10
  • Reverse crunch : 3x10
  • Bicycle crunch : 3x15 complets

Musculation

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 70 lbs + 5 @ 85 lb + 2 @ 95 lbs
  • 5 x 5 @ 100 lbs

Bench press


  • Réchauffement : 5 @ 55 lbs + 5 @ 65 lbs + 2 @ 70 lbs
  • 4-4-4-4-4 @ 75 lbs

Lateral pull-down

  • Réchauffement : 5 @ 70 lbs + 5 @ 90 lbs + 3 @ 100 lbs
  • 5x5 @ 100 lbs 

 

Jeudi 11 décembre 2014

Natation
  • Nage libre : 1.5 km en 38:00 minutes 

Vendredi 12 décembre 2014

REPOS



Samedi 13 décembre 2014

Cardio
  • Course : 10 km dans les sentiers enneigés en 1h11



Dimanche 14 décembre 2014

Cardio

Cela faisait longtemps que je n'avais pas effectué cet entraînement et j'ai eu mal aux jambes le lendemain! Entre chaque circuit, je sautais à la corde à danser et je faisais la planche.


Fitness
  • Planches : 14 minutes (3-3-1-1-1-1-1-1-1-1 minutes)

Étirements et souplesse : 8 minutes

dimanche 14 décembre 2014

Le retour des planifications de repas

Je dois l'avouer, la planification hebdomadaire de nos repas a pris de nombreuses semaines de repos. Monsieur C et moi avons décidé de remédier à cette situation pour plusieurs raisons et c'est en fin de semaine que nous nous sommes remis à la confection des repas en quantité quasi industrielle.

Certains jours de semaine, nous nous entraînons à l'école après nos journées de travail. Ces entraînements font en sorte que nous arrivons tard à la maison et que nous soupons vers 20h lorsque le souper n'est pas préparé.

Puisque nous désirons manger plus tôt afin d'avoir une meilleure nuit de sommeil et d'avoir plus de temps pour corriger et pour préparer nos cours, nous en sommes venus à la conclusion que nos repas devaient être pratiquement prêts lorsque nous arrivons à la maison.

Pour ce faire, nous avons décidé de dédier quelques heures de nos fins de semaine à la confection des repas : couper les légumes, laver les fruits, cuire des pâtes, du riz ou du quinoa, cuisiner des pains pour le déjeuner et même cuisiner quelques repas complets.

Voici la production de notre fin de semaine.

Macaroni gratiné aux légumes, au tofu et à la sauce tomate maison


Pain aux canneberges



Boulettes de burger à la betterave

Pour l'instant, elles sont encore sous la forme de purée, mais le temps requis pour façonner des boules et les faire cuire ne prendra que 5-10 minutes.


Cuisson des pâtes au pesto, des crevettes et des légumes aux tomates séchées




Nous sommes sur une bonne lancée et espérons poursuivre nos bonnes habitudes avec le retour des classes en janvier...

Nous serons en vacances cette semaine à partir de jeudi 21h!

Qu'avez-vous préparé lors de votre planification des repas pour cette semaine? 

mercredi 10 décembre 2014

Retour à la piscine

La piscine où je vais nager est maintenant réparée et j'en suis plus que contente. J'ai pu recommencer mes entraînements à la natation et malgré mon absence dans l'eau qui a duré environ 3 semaines, j'ai réussi à améliorer grandement ma vitesse de nage. 

Auparavant, il me prenait plus ou moins 45 minutes pour nager 1.5 km et cette semaine, j'ai réussi à parcourir la même distance en seulement 38 minutes! Je crois que mes entraînements en force, que j'ai commencés il y a un mois, y sont pour quelque chose. J'étais extrêmement contente d'améliorer ma vitesse. Un triathlon serait-il à l'horizon prochainement? C'est sûr que je ne dis pas non à ce type de compétition, je vous tiens au courant!

Fait notable aussi concernant les entraînements cette semaine : la course du Père Noël réalisée en compagnie du Club de course de mon école. L'ambiance festive était agréable même si courir dans les sentiers remplis de neige n'était pas du tout facile! C'est toujours une belle expérience de courir en compagnie des élèves.

Que pensez-vous de la course dans les sentiers en plein hiver?

Pour ma part, j'adore, mais il faut être vigilant afin de ne pas se tordre une cheville!

Lundi 1er décembre 2014

Cardio
  • Course : 4 km dans les côtes en 26:11 minutes
  • Corde à danser : 10 minutes (5 x 2 minutes)


Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Reverse crunch : 3x10
  • Bicycle crunch : 3x15 complets
  • Russian twist : 3x10 complets

Musculation

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 65 lbs + 5 @ 85 lb
  • 5 x 5 @ 85 lbs 

Bench press

  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 5x5 @ 65 lbs

Lateral pull-down


  • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 2 @ 90 lbs
  • 5x5 @ 90 lbs 


Mardi 2 décembre 2014

Cardio
  • Course : 3.5 km en 23:05 minutes  


Il faisait très froid et je voulais voir ma résistance aux basses températures lorsque je cours. Verdict : ce n'est pas si pire!

Taekwondo
  • Cours technique : 1h15 

Mercredi 3 décembre 2014

Cardio
  • Course : 3.65 km en 25:13 minutes
  
Fitness
  • Planches : 2 minutes
  • Leg raise : 3x10
  • Reverse crunch : 3x10
  • Bicycle crunch : 3x15 complets

Musculation

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 65 lbs + 5 @ 85 lb + 2 @ 90 lbs
  • 5 x 5 @ 90 lbs
 Bench press


  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 5-5-5-5-4 @ 65 lbs

Deadlift


  • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs + 2 @ 125 lbs
  • 5 x 5 @ 125 lbs

Jeudi 4 décembre 2014

Natation
  • Nage libre : 1.5 km en 38:00 minutes 

  
Finalement une selfie après l'entraînement à la nage... elle n'est que pour ma bonne amie AA et c'est la seule que vous verrez! Ma bonne action est faite pour l'année 2014.

Musculation

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 65 lbs + 5 @ 85 lb + 2 @ 90 lbs
  • 5 x 5 @ 90 lbs 

Bench press

  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 5x5 @ 65 lbs

Lateral pull-down


  • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 3 @ 90 lbs
  • 5x5 @ 90 lbs 
  
Cardio
  • Corde à danser : 2 + 5 minutes  

Vendredi 5 décembre 2014

REPOS



Samedi 6 décembre 2014

Cardio
  • Course : 4.9 km en 32:17 minutes

   







J'ai adoré la Course du Père Noël et j'aimerais beaucoup la refaire l'année prochaine.

Après la course, Monsieur C et moi étions très crinqués et sur un «high» d'énergie, c'est pourquoi nous avons poursuivi notre entraînement dans la salle de musculation.

Back squat


  • Réchauffement : 5 @ 65 lbs + 5 @ 85 lb + 5 @ 90 lbs
  • 5 x 5 @ 95 lbs 


Lateral pull-down

  • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 5 @ 90 lbs
  • 5x5 @ 95 lbs 

Bench press


  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 5-3-4-3-4 @ 70 lbs

Deadlift


  • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs + 2 @ 125 lbs
  • 5 x 5 @ 125 lbs

Dimanche 7 décembre 2014

REPOS

mardi 9 décembre 2014

Pain double chocolat aux pommes et aux bananes

Un pain qui goûte les brownies et dont la moitié est engloutie en moins de 12 heures c'est signe qu'il est délicieux, non?


Et si je vous dis qu'il ne contient aucun œuf et qu'il est végétalien selon le type de chocolat que vous utilisez, êtes-vous surpris de voir à quel point ce pain a levé?

Peu importe son apparence, le plus important c'est qu'il soit exquis tout en étant bon pour la santé.


Êtes-vous prêts à plonger dans une piscine de bonheur au chocolat?

C'est parti!

Pain double chocolat aux pommes et aux bananes
Rendement : 1 pain (environ 12 tranches)
Inspiration : The Country Chic Cottage

Ingrédients

  • 1 c. à thé de margarine végétalienne
  • 3 pommes
  • 1 1/4 tasse de farine de blé entier
  • 1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
  • 1/4 c. à thé de poudre à pâte
  • 1 pincée de sel
  • 1 c à thé de cannelle
  • 6 c. à soupe de cacao
  • 1/2 tasse de sirop d'érable
  • 1/4 tasse de boisson d'amande
  • 2 oeufs de lin
  • 3 bananes
  • 1 c. à thé d'extrait de vanille
  • 3/4 tasse de morceaux de chocolat

    Préparation

    1. Moudre 2 c. à soupe de graines de lin et les diluer dans 6 c. à soupe d'eau pour préparer les oeufs de lin.
    2. Couper les pommes en cubes. Dans un poêlon, faire fondre le beurre et y faire revenir les pommes jusqu'à ce qu'elles soient ramollies. Assaisonner de cannelle, au goût. Écraser légèrement les pommes à l'aide d'une fourchette.
    3. Dans un bol, mélanger la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte, le sel, la cannelle et la poudre de cacao. Réserver.
    4. Dans un autre bol, réduire les bananes en purée. Ajouter le sirop d'érable et la boisson d'amande, puis mélanger. Incorporer les oeufs de lin, les pommes et l'extrait de vanille, puis mélanger. 
    5. Incorporer le mélange de farine dans le bol du mélange liquide. Ajouter les morceaux de chocolat et mélanger.
    6. Préchauffer le four à 350 °F et graisser un moule à pain. Verser la préparation dans le moule, puis cuire environ 70 minutes. Laisser le pain refroidir avant de le démouler.


    Et voilà! Vous avez maintenant un pain décadent entre les mains!


    Toutefois, sachez qu'il ne survivra pas longtemps!



    De quelle façon dégustez-vous vos pains sucrés?

    Celui-ci est tellement bon qu'il ne requiert aucune tartinade. Je réchauffe un peu une tranche au micro-onde, puis je la déguste avec un fruit. 

    Bonne dégustation!

    mercredi 3 décembre 2014

    Une longue sortie à la course , enfin!

    Bonsoir, groupe!

    Nous sommes déjà au mois de décembre, c'est incroyable comme le temps passe rapidement. Contrairement aux années passées, j'accueille ce mois avec enthousiasme, puisque j'apprends à «aimer» de plus en plus l'hiver. Monsieur C et moi allons courir régulièrement dehors même lorsque c'est plus frisquet et j'en viens même à apprécier ces sorties à la course au froid. Il faut dire qu'après 1 km, je suis bien réchauffée et qu'il m'arrive souvent d'enlever mes gants! Moi, miss frileuse, je n'en reviens pas!

    D'ailleurs, je suis même sortie courir 12 km samedi dernier. Les trois derniers kilomètres ont été plus difficiles pour mes jambes, mais le reste de la course s'est très bien déroulé. Le paysage était magnifique et j'ai apprécié courir avec mes crampons sous mes espadrilles. Vous me trouverez possiblement étrange, mais je dois vous dire que j'adore le son des crampons sur la neige, c'est comme s'ils mordaient dedans. Vous êtes comme moi? Non?

    Avant de me ridiculiser davantage, je vous laisse avec mes entraînements de la semaine dernière.

    Lundi 24 novembre 2014

    Cardio
    • Corde à danser :16 minutes (2 x 5 minutes) + (3 x 2 minutes)
    • Course dans les escaliers et sprints sur la coursive : 10 minutes

    Fitness
    • Reverse crunch : 3 x 10
    • Leg raise : 3 x 10
    • Bicycle crunch : 3 x 10 complets

    Pratique de headstands

    Musculation 

    Back squat

    • Réchauffement : 5 @ 50 lbs + 5 @ 65 lbs + 5 @ 70 lbs
    • 5 x 5 @ 75 lbs 

    Bench press

    • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
    • 5-5-4-4-4 @ 65 lbs 

    Deadlift

    • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs + 3 @ 125 lbs
    • 5 x 5 @ 130 lbs 




    Mardi 25 novembre 2014 

    Marche de 6.5 km



    Taekwondo 
    • Cours technique : 1h15
      
    Mercredi 26 novembre 2014  

    Cardio
    • Course : 5 km en 30:38 minutes


    Fitness
    • Leg raise : 3 x 15
    • Reverse crunch : 3 x 10
    • Bicycle crunch : 3 x 15 complets

    Musculation

    Back squat

    • Réchauffement : 5 @ 65 lbs + 5 @ 70 lbs + 5 @ 75 lbs
    • 5x5 @ 80 lbs

    Bench press

    • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
    • 5x5 @ 65 lbs

    Lateral pull-down

    • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 2 @ 90 lbs
    • 5x5 @ 90 lbs 

    Jeudi 27 novembre 2014

    REPOS

    Vendredi 28 novembre 2014

    Cardio
    • Course : 6 km en 38:28 minutes 









     

    Musculation
      
    Bench press

    • Réchauffement : 8@ 45 lbs + 3 @ 65 lbs
    • 4-4-3-2-3 @ 70 lbs

    Deadlift

    • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs + 5 @ 125 lbs
    • 5x5 @ 125 lbs

    Fitness
    • Leg raise : 3x10
    • Bicycle crunch : 3x15 complets


    Samedi 29 novembre 2014

    Cardio
    • Course : 12 km en 1h13 






    Dimanche 30 novembre 2014

    REPOS

    lundi 24 novembre 2014

    Entraînements du 17 au 23 novembre 2014

    Je suis toujours en retard pour publier mes entraînements de la semaine dernière... que voulez-vous, la vie en général prend le dessus. Certaines activités sont prioritaires, par exemple ma correction et mes travaux universitaires. 

    D'ailleurs, ce soir, à l'Université, je présente à mes collègues de classe le suivi que j'ai effectué avec une élève dans le cadre du cours. Souhaitez-moi bonne chance!

    Sans plus de préambule, je vous laisse avec le suivi de mes entraînements. La semaine dernière, j'ai réduit mes activités de cardio et augmenté celles de musculation. Je vois beaucoup de progrès à la musculation, c'est très motivant.

    Bons entraînements!

    Lundi 17 novembre 2014

    Cardio
    • Corde à danser : 20 minutes (4 x 5 minutes)

    Fitness
    • Planches : 3 minutes
    • Russian twists : 3 x 10 complets
    • Leg raises : 3 x 10
    • Bicycle crunches : 3 x 10 complets 
    Musculation

    Back squat

    • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 50 lbs + 3 @ 55 lbs
    • 5 x 5 @60 lbs
    Lateral pull-down
    • Réchauffement : 8 @ 55 lbs + 5 @ 70 lbs + 2 @ 85 lbs
    • 5 x 5 @ 85 lbs

    Deadlift

    • Réchauffement : 8 @ 85 lbs + 5 @ 105 lbs + 2 @ 115 lbs
    • 5 x 5 @ 115 lbs

    Mardi 18 novembre 2014

    6. 59 km de marche



    Il ventait quand même fort, mais je voulais absolument aller marcher dans les bois, parce que la nature était trop jolie avec toute la neige accumulée. Qui plus est, j'étais à l'abri du vent entre les arbres.

     


    Taekwondo
    • Cours technique : 1h15 

    Mercredi 19 novembre 2014

    Cardio
    • Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)  

    Fitness
    • Planches : 3:30 minutes
    • Leg raises 3 séries de 3 x 10
    • Bicycle crunches : 3 séries de 3 x 10 full

    Musculation

    Bench press


    • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
    • 4-4-2-2-3 @ 65 lbs

    Back squat

    • Réchauffement : 5 @ 55 lbs + 5 @ 60 lbs
    • 5 x 5 @65 lbs

    Deadlift
     
    • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs
    • 5 x 5 @ 125 lbs

    Jeudi 20 novembre 2014

    Cardio
    • Course : 4 km en 24 minutes


    Monsieur C et moi voulions nous dégourdir les jambes dans la neige avant de nous rendre à l'école pour les rencontres de bulletin avec les parents.

    Nous avons couru 4 petits km et honnêtement, je n'aurais pu courir plus longtemps, car mes jambes étaient en feu en raison des squats des derniers jours. La difficulté était aussi plus grande en raison de la neige.

    Heureusement que nous avions nos crampons!



    Vendredi 21 novembre 2014

    Cardio
    • Corde à danser : 30 minutes (4 x 5 minutes) +  (5 x 2 minutes)

    Fitness
    • Reverse crunches : 3 x 10
    • Leg raises : 2 séries de 3 x 10
    • Bicycle crunches : 3 x 10 complets 

    Musculation 

    Back squat

    • Réchauffement : 5 @ 55 lbs + 5 @ 60 lbs + 5 @ 65 lbs
    • 5 x 5 @70 lbs

    Bench press


    • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
    • 4-4-4-4-5 @ 65 lbs

    Lateral pull-down

    • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 2 @ 100 lbs
    • 5-4-4-4-4 @ 100 lbs
    Au lateral pull-down, j'étais supposée tirer 90 lbs et non 100 lbs! J'ai mal vérifié mes charges, voilà pourquoi je me suis trompée.

    Samedi 22 novembre 2014

    Cardio
    • Course : 5 km en 30:33 minutes
    • Marche / Jogging : 3.2 km 



    Encore une fois, j'ai couru dans la neige.
    Je visais les 7-8 km, mais après 4 km, j'ai commencé à me sentir mal. J'ai continué ma course jusqu'à 5 km, puis j'ai décidé d'alterner entre le jogging et la marche pour retourner chez moi et je me suis sentie mieux sur le chemin du retour. 


    Fitness



    Dimanche 23 novembre 2014

    Cardio
    • Course : 5 km en 29:36 minutes


    Vraiment pas facile, cette course! Mes jambes étaient fatiguées et j'ai dû m'arrêter plusieurs fois pour les reposer.  

    Fitness
    • Exercices variés pour les abdos