dimanche 30 juin 2013

Entraînements - 24 au 30 juin 2013

Lundi 24 juin 2013

Cardio
  • Course sur sentiers : 5 km en 29:39




Musculation Upper Body
  • In-out bicep curls 2x20 8 lbs
  • Overhead triceps extensions 2x15 5 lbs
  • Thumb-up lateral raises 2x10 5 lbs
  • Corkscrew curls 2x20 10 lbs
  • Skull Crushers 2x15 8lbs
  • Crossbody raises 2x10 10 lbs
  • Curl to press 2x15 8 lbs
  • Triceps kickbacks 2x15 8 lbs
  • Elbow out DB Rows 2x15 10 lbs
  • Standing shoulder press 2x15 8 lbs
  • Elbow in DB row 2x15 8 lbs
  • Triceps dips 2x15
  • Plank with bow & arrow row 2x12 8 lbs
  • Push-ups 2x12
  • Superman with swimmer arms 2x12
  • Plank with alternating shoulder taps 2x20

Planche : 2 minutes


Mardi 25 juin 2013

Cardio
  • Vélo stationnaire : 3.2 miles en 10 minutes

Fitness

Mercredi 26 juin 2013

Cardio
  • Course sur le tapis roulant : 6 km en 28:14 (inclinaison : 1%)


Musculation
  • Dorsaux (traction vers le bas) : 4x15 15 lbs
  • Pectoraux (dveloppé au banc vertical) : 3x15 10 lbs
  • Quadriceps : 3x15 15 lbs
  • Trapèzes : 3x10 15 lbs
  • Squats : 3x15 50 lbs
  • Bench press : 3x12 65 lbs


Planche : 2 minutes


Jeudi 27 juin 2013

HIIT avec corde à danser entre chaque mouvement

  • Corde à danser : 180 sauts
  • Jumping jacks (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Wall sit (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Push-ups (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Crunches (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Chair step-ups (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Squats (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Tricep dips (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Plank (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • High knees (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Lunges (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Push-up rotations (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts
  • Side plank (1 min)
  • Corde à danser : 180 sauts

Musculation
  • Pull-ups : 3
  • Épaules : 3x12 5 lbs
  • Pectoraux (rotation interne) : 3x12 10 lbs
  • Dorsaux (canotage) : 3x10 35 lbs
  • Ischios-jambiers : 3x10 15 lbs
  • Triceps : 3x10 15 lbs

Vendredi 28 juin 2013




Modifications : 
  • Cardio 1 : 10 minutes de vélo stationnaire (3.2 miles)
  • Cardio 2 : 6 minutes de marche sur le tapis roulant, inclinaisons 10, 5, 10, 0%

Arms & Core Work (1x) :



Samedi 29 juin 2013

Course à l'extérieur : 13 km en 1:15:58


Planche abdominale : 2 minutes


Dimanche 30 juin 2013

REPOS ACTIF
  • 12.37 km de marche

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