lundi 24 novembre 2014

Entraînements du 17 au 23 novembre 2014

Je suis toujours en retard pour publier mes entraînements de la semaine dernière... que voulez-vous, la vie en général prend le dessus. Certaines activités sont prioritaires, par exemple ma correction et mes travaux universitaires. 

D'ailleurs, ce soir, à l'Université, je présente à mes collègues de classe le suivi que j'ai effectué avec une élève dans le cadre du cours. Souhaitez-moi bonne chance!

Sans plus de préambule, je vous laisse avec le suivi de mes entraînements. La semaine dernière, j'ai réduit mes activités de cardio et augmenté celles de musculation. Je vois beaucoup de progrès à la musculation, c'est très motivant.

Bons entraînements!

Lundi 17 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 20 minutes (4 x 5 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Russian twists : 3 x 10 complets
  • Leg raises : 3 x 10
  • Bicycle crunches : 3 x 10 complets 
Musculation

Back squat

  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 50 lbs + 3 @ 55 lbs
  • 5 x 5 @60 lbs
Lateral pull-down
  • Réchauffement : 8 @ 55 lbs + 5 @ 70 lbs + 2 @ 85 lbs
  • 5 x 5 @ 85 lbs

Deadlift

  • Réchauffement : 8 @ 85 lbs + 5 @ 105 lbs + 2 @ 115 lbs
  • 5 x 5 @ 115 lbs

Mardi 18 novembre 2014

6. 59 km de marche



Il ventait quand même fort, mais je voulais absolument aller marcher dans les bois, parce que la nature était trop jolie avec toute la neige accumulée. Qui plus est, j'étais à l'abri du vent entre les arbres.

 


Taekwondo
  • Cours technique : 1h15 

Mercredi 19 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)  

Fitness
  • Planches : 3:30 minutes
  • Leg raises 3 séries de 3 x 10
  • Bicycle crunches : 3 séries de 3 x 10 full

Musculation

Bench press


  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 3 @ 65 lbs
  • 4-4-2-2-3 @ 65 lbs

Back squat

  • Réchauffement : 5 @ 55 lbs + 5 @ 60 lbs
  • 5 x 5 @65 lbs

Deadlift
 
  • Réchauffement : 5 @ 105 lbs + 5 @ 115 lbs
  • 5 x 5 @ 125 lbs

Jeudi 20 novembre 2014

Cardio
  • Course : 4 km en 24 minutes


Monsieur C et moi voulions nous dégourdir les jambes dans la neige avant de nous rendre à l'école pour les rencontres de bulletin avec les parents.

Nous avons couru 4 petits km et honnêtement, je n'aurais pu courir plus longtemps, car mes jambes étaient en feu en raison des squats des derniers jours. La difficulté était aussi plus grande en raison de la neige.

Heureusement que nous avions nos crampons!



Vendredi 21 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 30 minutes (4 x 5 minutes) +  (5 x 2 minutes)

Fitness
  • Reverse crunches : 3 x 10
  • Leg raises : 2 séries de 3 x 10
  • Bicycle crunches : 3 x 10 complets 

Musculation 

Back squat

  • Réchauffement : 5 @ 55 lbs + 5 @ 60 lbs + 5 @ 65 lbs
  • 5 x 5 @70 lbs

Bench press


  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 55 lbs + 2 @ 65 lbs
  • 4-4-4-4-5 @ 65 lbs

Lateral pull-down

  • Réchauffement : 8 @ 70 lbs + 5 @ 85 lbs + 2 @ 100 lbs
  • 5-4-4-4-4 @ 100 lbs
Au lateral pull-down, j'étais supposée tirer 90 lbs et non 100 lbs! J'ai mal vérifié mes charges, voilà pourquoi je me suis trompée.

Samedi 22 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5 km en 30:33 minutes
  • Marche / Jogging : 3.2 km 



Encore une fois, j'ai couru dans la neige.
Je visais les 7-8 km, mais après 4 km, j'ai commencé à me sentir mal. J'ai continué ma course jusqu'à 5 km, puis j'ai décidé d'alterner entre le jogging et la marche pour retourner chez moi et je me suis sentie mieux sur le chemin du retour. 


Fitness



Dimanche 23 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5 km en 29:36 minutes


Vraiment pas facile, cette course! Mes jambes étaient fatiguées et j'ai dû m'arrêter plusieurs fois pour les reposer.  

Fitness
  • Exercices variés pour les abdos

dimanche 23 novembre 2014

Quiche de... tofu?!

Cette recette s'adresse tout particulièrement à un collègue de travail.

Au début de l'année scolaire, ledit collègue m'a annoncé, tout enchanté, que le repas qu'il s'apprêtait à manger était une quiche végétarienne cuisinée par sa conjointe. Et moi, excitée de lui rétorquer que j'avais concocté, au courant de l'été, une quiche de tofu, ne m'attendais pas du tout à recevoir en guise de réponse une mine suspicieuse.


Je n'ai pu m'empêcher de lui assurer que Monsieur C avait beaucoup aimé cette quiche et qu'on n'y voyait que du feu.

Le tofu ici remplace parfaitement bien les œufs et je vous assure que le goût est à s'y méprendre.

Quant à moi, le succès de cette quiche relève de la croute, façonnée avec de l'huile de noix de coco. Vous savez, l'huile de noix de coco et moi vivons une passionnante histoire d'amour depuis quelques années déjà, histoire d'amour qu'Il faut taire à Monsieur C!


Sans plus tarder, je vous partage la recette de cette délicieuse quiche de poireaux, de tofu et de fromage cottage.

Quiche de poireaux au fromage cottage
Rendement : 1 quiche
Inspiration : Passeport Santé et Fringues, Popote, Action! et Fringues, Popote, Action!


Ingrédients pour la pâte brisée
  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 1/2 c. à thé de sel
  • 1/3 tasse d'huile de noix de coco froide
  • 1 c. à soupe de margarine végétalienne
  • 2 c. à soupe d'eau très froide

Préparation pour la pâte brisée
  1. Dans un robot culinaire, mélanger la farine et le sel. Ajouter l'huile de noix de coco et mélanger jusqu'à l'obtention d'une texture granuleuse. 
  2. Ajouter la margarine végétalienne et l'eau et mélanger jusqu'à ce que la pâte forme une boule. Retirer la pâte du robot, façonner une boule avec les mains, la placer dans une pellicule de plastique, puis la réfrigérer 30 minutes.
  3. Abaisser la pâte et foncer un moule à tarte de 9 pouces. Réfrigérer l'abaisse pendant 30 minutes ou la placer au congélateur une dizaine de minutes.
  4. Préchauffer le four à 350°F.


Ingrédients pour la quiche

  • 1 bloc de tofu ferme
  • 2 1/2 tasses de poireaux en rondelles
  • 1 tasse de poivrons coupés en petits dés
  •  1 c. à soupe d'huile d'olive
  • 3/4 tasse de fromage cottage
  • 1 c. à thé de marjolaine
  • 1 pincée de muscade
  • Sel et poivre, au goût

Préparation pour la quiche

  1. Rincer et égoutter le tofu pendant que la pâte brisée refroidit au réfrigérateur.
  2. Séparer le bloc de tofu en 4 morceaux et le passer au robot culinaire jusqu'à ce qu'il devienne crémeux. Au besoin, ajouter de la boisson de soya.
  3. Dans un poêlon, faire revenir le poireau et le poivron dans 1 c. à soupe d’huile d’olive jusqu’à tendreté. Retirer du feu et réserver.
  4. Dans le robot culinaire, battre ensemble le tofu ferme, le cottage et les condiments. 
  5. Sur la pâte brisée, déposer le poireau et le poivron revenus et recouvrir avec le mélange de tofu. 
  6. Cuire 40 minutes à 350 °F.


Voilà, le tour est joué!

J'espère avoir convaincu mon collègue de travail réticent aux quiches de tofu qu'il vaut la peine de l'essayer. 

La prochaine fois, je tenterai de la rendre complètement végétalienne en remplaçant le fromage par des fauxmages.




À vos fourneaux!

















lundi 17 novembre 2014

Bienvenue, l'hiver! Ajuster ses entraînements selon la température

L'hiver est maintenant bien installé.


Je ne peux plus nier cette évidence avec le vent qui hurle sans cesse et l'épaisse couche de neige qui recouvre le sol depuis quelques jours.

Plutôt que de me morfondre, parce que oui, je me plains continuellement à Monsieur C que je n'aime pas l'hiver, j'ai décidé de voir les bons côtés de cette saison.

Bons côtés? Fin de cet article, ah!


Je rigole, parce que j'aime les sports hivernaux. Je raffole dévaler les pentes de ski, marcher en forêt, faire de la raquette et du ski de fond. 

Par contre, pelleter la neige et déblayer ma voiture, c'est une autre histoire!


Avec ces changements de température, c'est le moment idéal de penser à la façon d'habituer mon corps au froid, notamment aux vêtements appropriés pour courir sans avoir des engelures et sans avoir trop chaud non plus. Le juste milieu est dur à atteindre l'hiver.



L'année dernière, j'ai publié un article sur le blogue contenant mes 9 trucs pour courir l'hiver. Bien que mes conseils soient encore d'actualité, les images que j'avais insérées ne s'affichent plus, ce qui m'exaspère au plus haut point.  

Voici donc une mise à jour vestimentaire pour m'aider à me motiver à affronter les grands froids.

A) Privilégier les multicouches


Ah, quelle bonne blague de ma part!

Plus sérieusement, je me suis équipée de vêtements de meilleure qualité depuis l'année dernière. Ces vêtements respirent tout en conservant ma chaleur corporelle.



C'est vraiment, vraiment important et sachez qu'il est possible de bien s'habiller sans toutefois devoir réhypothéquer sa maison! 

Costco et les différentes soldes nous sauvent la vie. 


J'adore les vêtements ci-dessus en laine de mérinos. Ils sont légers, confortables et chauds. Et cutes. 15$ et 17$ chez Costoco.

B) Composition des vêtements

Le coton, on laisse tomber! Ce n'est pas un tissu qui respire.

Sous un pantalon d'hiver pour la course, j'aime enfiler un legging de compression...


... et parfois de bas de compression aussi, car ils me tiennent au chaud.


P.S. Pardon pour toutes ces photos prises dans la salle de bain, je sais que ce n'est pas chic, chic!

C) Couvrir les extrêmités

La tête et les mains doivent être gardées au chaud.

Mes gants tactiles et mes tuques de course sont en spandex, en polyester et en nylon.


D) S'assurer d'être visible

Évidemment, il est préférable de courir en plein jour, mais comme la noirceur arrive tôt, il faut trouver des moyens de courir en toute sécurité.


Les bandes réfléchissantes sur les vêtements sont bien, mais c'est encore mieux de porter des voyants lumineux.




E) Porter des crampons si nécessaire

Je n'ai pas encore eu l'occasion d'essayer mes crampons, alors je vous en parlerai le moment venu.


Je peux vous dire par contre qu'il est facile de les enfiler sur mes espadrilles.

Je crois avoir fait le tour pour le moment.

Quel type de vêtement privilégiez-vous lorsque vient le moment de s'entraîner à l'extérieur durant l'hiver?

Sur ce, je vous laisse avec mes entraînements de la semaine dernière.

Bon entraînement! 


Lundi 10 novembre 2014

Cardio
  • Course : 7.1 km en 43:51 minutes
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes)
    


Musculation
Deadlifts
  • 5 x 5 @ 95 lbs 
Bench press
  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs
  • 5 x 5 @ 55 lbs

Mardi 11 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 5 minutes  

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Étirements et souplesse 

Taekwondo
  • Cours technique : 1h15  

Mercredi 12 novembre 2014

REPOS

Jeudi 13 novembre 2014

Cardio
  • Course : 7 km en 42:52 minutes
  • Corde à danser : 2 minutes


Musculation

Back squat

  • Réchauffement : 8 @ 10 lbs + 8 @ 25 lbs
  • 5x5 @ 45 lbs

Bench press

  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 55 lbs
  • 4x5 @ 60 lbs + 1x4 @ 60 lbs

Lateral pull-down

  • Réchauffement : 8 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs
  • 5 x 5 @ 75 lbs

Vendredi 14 novembre 2014

Cardio
  • Course : 3.5 km en 20:41 minutes (Intervalles rapides : 16 x 10/20)
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 




Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Étirements, souplesse et foamroller 

Musculation

Back squat

  • Réchauffement : 5 @ 45lbs
  • 5x5 @ 50 lbs

Bench press

  • Réchauffement : 5 @ 45 lbs + 3 @ 55 lbs
  • 5x5 @ 60 lbs
Deadlifts

  • Réchauffement : 5 @ 85 lbs + 3 @ 95  lbs
  • 5 x 5 @ 105 lbs 
Samedi 15 novembre 2014

REPOS



Dimanche 16 novembre 2014

Cardio
  • Course : 10 km en 1h01  



Les selfies sont la preuve que la course a été faite!

Fitness
  • Killer Abs Workout Routine 
  • Planches : 3 minutes


lundi 10 novembre 2014

Premier plan d'entraînement de type force

Bonsoir, groupe!

J'essaierai d'être brève ce soir, car je tombe de fatigue. 

Je vous partage mes entraînements de la semaine dernière et par le fait même, j'aimerais attirer votre attention sur le fait que j'ai commencé un plan d'entraînement de musculation de type force vendredi. 

Il s'agit de quatre exercices, soit le «back squat», le «lateral pulldown» dans l'optique de réussir les chin ups, le «deadlift» et le «bench press». Je fais tout cela, sous la supervision de Monsieur C, dans le but de développer ma force relative afin de m'améliorer dans tous les sports que je pratique que ce soit au Taekwondo, à la course à pied, au ski alpin ou à la natation.

Trois fois par semaine, je fais trois exercices parmi les quatre mentionnés, mais les «back squats» doivent toujours en faire partie. J'effectue donc une rotation avec les trois autres. Pour chacun des exercices, je m'entraîne avec 5 séries de 5 répétitions, ce qui me permet d'augmenter graduellement mes charges.

Voici ce à quoi ressemblent les entraînements :

Source

Pour plus de renseignements, vous pouvez consulter ces deux sites Internet :


Suivez-vous un programme d'entraînement? Si tel est le cas, lequel?

Celui-ci m'emballe énormément, je vous parlerai de mes progrès dans les semaines à venir.

Lundi 3 novembre 2014

Cardio
  • Course / Marche : 8 km en 50:38 minutes  

J'avais envie de m'entraîner dehors et surtout d'aller à vélo. Toutefois, comme la tombée du jour arrive très tôt depuis le changement d'heure, j'ai renoncé à cette idée et je suis plutôt allée courir. Comme je ne voulais pas trop mettre de pression sur mes jambes, j'ai alterné entre la marche rapide et la course.

Musculation


Si vous essayez cet entraînement, vous serez assurés d'avoir des muscles endoloris le lendemain... et le surlendemain!


Mardi 4 novembre 2014

Cardio
  • Corde à danser : 10 minutes (2 x 5 minutes) 
Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Exercices variés pour les abdos

Taekwondo
  • Cours technique : 1h10

Mercredi 5 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.75 km en 34:09 minutes
  • Corde à danser : 15 minutes (3 x 5 minutes)  




Musculation
  • Slim Sanity - Upper Body Supersets 


Je n'ai fait que les trois premiers supersets.

Jeudi 6 novembre 2014

REPOS

Vendredi 7 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.25 km en 30:24 km
  • Corde à danser : 16 minutes (8 x 2 minutes)


Musculation
  • Bench press : 5 x 5 @55 lbs
  • Front squats - 5 x 5 @ 45 lbs
  • Lateral pull-down - 5 x 5 @75 lbs
  • Deadlifts - 5 x 5 @ 95 lbs

Voici donc un aperçu de mon nouvel entraînement!

Deadlift

Back squat

Étirements, souplesse et foamroller


Samedi 8 novembre 2014

Cardio
  • Course : 5.5 km en 32:43 minutes

Monsieur C et moi avons décidé de faire une «tempo run», c'est-à-dire 400m facile vs 400m rapide et disons que je n'ai pas été capable de suivre...


Voici les intervalles de Monsieur C :


Pour ma part, j'ai abandonné le projet et plutôt essayé tout simplement de survivre à cette course!

Fitness


Dimanche 9 novembre 2014

REPOS actif

6.22 km de marche