mercredi 30 septembre 2015

Entraînements 21 au 27 septembre 2015

La semaine du 21 septembre 2015 a été marquée par le retour à la course de Monsieur C. Il traîne une blessure depuis son adolescence et ces derniers mois, elle s'est fait davantage sentir, surtout à la course à pied. Il a décidé de prendre plusieurs semaines de repos et ce n'est que lundi qu'il est venu jogger 2.5 km avec moi.


Son corps a bien réagi et c'est progressivement qu'il recommencera à ajouter de petites sorties chaque semaine. J'imagine que c'est quelque peu décourageant de voir sa vitesse grandement diminuer en raison d'une blessure! Lui qui se classe parmi les premiers coureurs lors des courses officielles se retrouve à seulement pouvoir jogger un peu. Il se fera sans doute opérer à la hanche bientôt, ce qui est supposé régler tous ses maux. Hourra pour un chum tout neuf!


Lundi 21 septembre 2015

Cardio
  • Course : 2.5 km en 16:25 minutes
  • Corde à danser : 6 minutes 



Musculation

Pec deck
  • Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
  • 5x6 @ 45 lbs

Squat
  • Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 50 lbs
  • 5x10 @ EZ et 55 lbs

Lunges
  • Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 12 @ EZ et 40 lbs + 10 @ EZ et 50 lbs
  • 2x6 @ EZ et 55 lbs


DB Row
  • Échauffement : 15 @ EZ et 30 lbs + 15 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 50 lbs
  • 5x7 @ EZ et 55 lbs

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ EZ et 30 lbs + 14 @ EZ et 40 lbs + 12 @ EZ et 50 lbs
  • 2x10 @ EZ et 55 lbs

Je ne sais pas où j'ai pigé l'idée de combiner des squats, des lunges et des curtsy lunges dans le même entraînement alors que mes jambes étaient déjà très lourdes, mais une chose est sûre, c'est que c'était une très mauvais idée, ha! 

C'est noté, je ne ferai plus cette erreur. 

Mardi 22 septembre 2015

Cardio
  • Course : 5 km en 31:47 minutes
  • Course : 1 km en 6:23 minutes
  • Corde à danser : 18 minutes (6+6+6)

Les 5 km ont été courus avec 5 filles du Club de course du Collège. Jusqu'à maintenant, je n'ai que des filles qui se joignent aux midis course! Comme elles sont déjà très sportives, elles ont débuté le premier kilomètre plus rapidement que ce à quoi je m'attendais et j'étais bien contente lorsque certaines ont ralenti le tempo pour les autres kilomètres!


Puis, ce petit 1 km, je l'ai couru pour aller chercher le courrier à la boîte aux lettres!
Pour terminer mes entraînements de musculation effectués à la maison, je sors marcher ou courir pour aller chercher le courrier. Ça me fait un bon petit retour au calme et je prends l'air ainsi.

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Bench press
  • Échauffement : 15 @ 30 lbs + 11 @ 45 lbs + 6 @ 60 lbs
  • 5x5 @ 60 lbs

Military press
  • Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
  • 5x6 @ EZ et 30 lbs

Lateral pulldown
  • Échauffement : 15 @ 60 lbs + 12 @ 75 lbs + 10 @ 90 lbs
  • 5x6 @ 105 lbs

Hip thrust
  • Échauffement : 8 @ EZ et 20 lbs + 7 @ EZ et 30 lbs + 6 @ EZ et 40 lbs
  • 5x5 @ EZ et 50 lbs 

Mercredi 23 septembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (6+6+6) 

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

Pec deck
  • Échauffement : 15 @ 15 lbs + 15 @ 30 lbs + 8 @ 45 lbs
  • 5x6 @ 45 lbs

Skull crusher
  • Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
  • 5x6 @ EZ et 30 lbs


Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
  • 5x6 @ EZ et 30 lbs 

Front squat
  • Échauffement : 15 @ EZ et 15 lbs + 12 @ EZ et 20 lbs + 10 @ EZ et 25 lbs
  • 5x8 @ EZ et 30 lbs 

Marche de 4.4 km avec Monsieur C pour relaxer.

Jeudi 24 septembre 2015

REPOS

Vendredi 25 septembre 2015 

Cardio
  • Vélo : 34.5 km en 1h21
  • Course : 1.5 km en 9:40 minutes


Monsieur C m'a commandé des vêtements de vélo pour ma fête sur Internet et voici justement un ensemble que j'ai reçu cette semaine.


À en juger par mes yeux plissés, le soleil était au rendez-vous pour cette balade à vélo!


J'ai fini mon entraînement par 1 km de course, encore pour aller chercher le courrier.

  

Samedi 26 septembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 10 minutes (5+5)

Fitness
  • Extensions de la jambe avec poulies : 15x 20 lbs

Musculation

Bench press
  • Échauffement : 10 @ 45 lbs + 5 @ 60 lbs + 1 @ 75 lbs
  • 3x15 @ 60 lbs

Squat
  • Échauffement : 10 @ 50 lbs + 5 @ 75 lbs + 1 @ 110 lbs
  • 3x15 @ 100 lbs

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 40 lbs + 5 @ 60 lbs + 1 @ 90 lbs
  • 3x15 @ 70 lbs

Deadlift
  • Échauffement : 10 @ 65 lbs + 5 @ 100 lbs + 1 @ 125 lbs
  • 3x15 @ 110 lbs 

Pour cet entraînement en musculation, j'ai changé mes poids, mon nombre de séries et mes répétitions afin de travailler en hypertrophie. Aupraravant, je travaillais en force pour habituer mes muscles à la musculation, mais après près de 10 mois, il était grand temps de changer parce que je commençais à plafonner. 

Dimanche 27 septembre 2015 

Cardio
  • Course : 10 km en 1h04


J'ai terminé ma semaine avec 10 km de course en matinée. La fin de semaine, j'aime beaucoup me lever vers 7h, partir courir, puis revenir à la maison pour manger un gros déjeuner et relaxer. 
Les rues sont pratiquement vides et c'est très, très apaisant. 


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