Force et hypertrophie - Entraînements du 2 au 8 novembre 2015

Après un an d'entraînement en force, j'introduis peu à peu un cycle d'hypertrophie à mes entraînements de musculation pour que mes muscles continuent à se développer. Pour ce faire, je réduis les charges, mais j'augmente le nombre de répétitions par série.

Côté course, je continue de varier mes entraînements pour aussi progresser.

Jusqu'à maintenant, je suis très contente de mes dernières semaines d'entraînement.

J'ai hâte de voir où tout cela me mènera.

Lundi 2 novembre 2015

Cardio

• Course : 11 km (Rythme moyen de 6:41)

 Puisque j'ai couru 10.5 km la semaine dernière, je devais courir 11 km ce soir. 

Plus la température est fraîche et plus mes sorties s'allongent, plus je ressens l'envie d'uriner. Heureusement que mon parcours se fait à proximité de la maison, ce qui me permet d'entrer à tout moment et d'aller à la salle de bain.

Avez-vous ce problème vous aussi?

Mardi 3 novembre 2015

Cardio

• Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness

• Pull-up : 1-1

Musculation

1er superset : 

Bench press

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
• 12-11-10 @ 65 lb

 

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
• 5x6 @ 60 lbs

 

2e superset :

Rowing

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 10 @ 75 lb + 5 @ 90 lb
• 3x15 @ 75 lb

 

Barbell curl

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Mercredi 4 novembre 2015

Cardio

• Course : 5.68 km (Rythme moyen de 6:10)

  

 J'ai couru avec Monsieur C pour ma course de récupération de la semaine.

Musculation

1er superset :

Curtsy lunge

• Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 20 lb
• 5x10 (total) @ 25 lb 

 

Lateral pulldown assis

• Échauffement : 15 @ 60 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 90 lb
• 5x6 @ 105 lb 

2e superset :

Single leg deadlift

• Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 50 lb + 8 @ 55 lb
• 5x6 @ 60 lb 

Squat

• Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb + 5 @ 115 lb
• 3x15 @ 95 lb

 

Pour ceux et celles qui se demandent à quoi ressemble notre salle de musculation maison, la voici, la voilà :

 

Jeudi 5 novembre 2015

REPOS

Vendredi 6 novembre 2015 

Cardio

• Course : 4.56 km (Rythme moyen de 5:53)
• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes) 

 

Fitness

• Planches : 3 minutes
• Pull-up : 1

Musculation

Superset :

Facepull

• Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
• 5x10 @ 60 lb

 

Lunges

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 40 lb + 10 @ 45 lb
• 5x8 @ 65  lb

Samedi 7 novembre 2015 

Cardio

• Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Fitness

• Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset :

Deadlift

• Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
• 3x15 @ 115 lb 

 

Dumbbell fly

• Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
• 5x5 @ 22 lb 

2e superset :

Military press

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 8 @ 40 lb
• 5x6 @ 45 lb

Lateral pulldown debout

• Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 8 @ 60 lb
• 5x6 @ 60 lbs

Dimanche 8 novembre 2015

Cardio

• Course : 6.13 km (Rythme moyen de 6:31)
• Corde à danser : 6 minutes

  

Côtes & Sprints : 2.5 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.5km de retour au calme

Fitness

• Pull-up : 1-1

Musculation

Superset : 

Squat

• Échauffement : 15 @ 55 lb + 5 @ 80 lb + 1 @ 115 lb
• 4x10 @ 105 lb

Rowing

• Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
• 4x10 @ 90 lb

Je commence à modifier les entraînements à la musculation pour entrer dans un cycle d'hypertrophie.