lundi 23 novembre 2015

Semaine d'entraînement du 16 novembre 2015

La semaine du 16 novembre fut une bonne semaine d'entraînement avec un total de 25.7 km de course et 6 entraînements de musculation.

Sans plus de bavardage, je vous laisse avec le récapitulatif.


Lundi 16 novembre 2015

Cardio
  • Course : 4.18 km (Rythme moyen de 7:17)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

Club de course de l'école

Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 4x10 @ 115 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 4x10 @ 90 lb

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 20 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 
 
Dumbbell step-up
  • Échauffement : 16 @ 7 lb + 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb
  • 5x10 (total) @ 22 lb

Mardi 17 novembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Planches : 3 minutes

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
  • 15-14-12 @ 65 lb

Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 4x10 @ 105 lb 


2e superset : 

Reverse fly
  • Échauffement :  15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
  • 5x5 @ 15 lb

Barbell curl
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Mercredi 18 novembre 2015

Cardio
  • Course : 12 km (Rythme moyen de 6:45)

  
C'était ma longue sortie de la semaine.

Jeudi 19 novembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Fitness
  • Pull-up : 1-1-1

Musculation

1er superset : 

Deadlift
  • Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
  • 3x15 @ 115 lb


Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

Military press
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 8 @ 40 lb
  • 5x6 @ 45 lb

Hip thrust
  • Échauffement : 5 @ 35 lb + 5 @ 45 lb + 5 @ 55 lb
  • 5x10 @ 65 lb 

Vendredi 20 novembre 2015

Cardio
  • Course : 3.15 km (Rythme moyen de 6:19)
  • Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)

 

Intervalles de vitesse : 5 minutes d'échauffement + 16 x 10 secondes rapide / 20 secondes lent + 7 minutes de retour au calme


Voici la vitesse pour chacun des intervalles : 

 
 Musculation

1er superset : 

Squat
  • Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
  • 4x10 @ 115 lb

Facepull
  • Échauffement : 15 @ 15 lb + 15 @ 30 lb + 15 @ 45 lb
  • 5x10 @ 60 lb
 
2e superset : 
 
Lunges
  • Échauffement : 15 @ 45 lb + 10 @ 65 lb
  • 3x10 @ 95  lb

Dumbbell side step up
  • Échauffement : 16 @ 7 lb + 14 @ 10 lb + 12 @ 15 lb
  • 5x10 (total) @ 22 lb  



Samedi 21 novembre 2015

Cardio
  • Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)

Musculation

1er superset : 

Bench press
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 65 lb + 1 @ 75 lb
  • 3x15 @ 65 lb

Rowing
  • Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
  • 4x10 @ 90 lb

Est-ce que j'aime le rose?



2e superset : 

Single leg deadlift
  • Échauffement : 12 @ 45 lb + 10 @ 55 lb + 8 @ 60 lb
  • 5x5 @ 65 lb 


Lateral pulldown assis
  • Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
  • 4x10 @ 105 lb 


Dimanche 22 novembre 2015



Cardio
  • Course : 6.4 km (Rythme moyen de 6:12)

  
Côtes et sprints : 2.5 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.2 km de retour au calme 

Fitness
  • Planches : 3 minutes
  • Pull-up : 1


Musculation

1er superset : 

Split lunge
  • Échauffement : 15 @ 7 lb + 12 @ 10 lb + 10 @ 15 lb
  • 5x8 @ 22 lb 


Lateral pulldown debout
  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
  • 5x7 @ 60 lbs

2e superset :

Curtsy lunge
  • Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
  • 5x10 (total) @ 25 lb 


Facepull


  • Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
  • 5x5 @ 75 lb

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