Cette semaine a marqué le vrai premier entraînement en vue de notre participation au Grand défi Pierre Lavoie.
Depuis le début de l'année scolaire, comme je vous l'ai déjà mentionné, je cours avec des élèves sur l'heure du midi. Toutefois, depuis la formation du groupe qui participera à La Course au mois de mai, les entraînements spécifiques pour le défi ont commencé sérieusement cette semaine.
Le jeudi 3 décembre, après l'école, j'ai entraîné près de 60 élèves à la course! Certains sont nouveaux à ce sport, alors que d'autres courent déjà ou encore sont très sportifs. J'ai grosso modo suivi un des entraînements proposés par le Défi Pierre Lavoie pour mes jeunes cette soirée-là. Nous avons eu beaucoup de plaisir et je sens déjà qu'une belle ambiance règnera parmi les élèves qui veulent participer au Défi. J'ai déjà hâte aux prochains entraînements.
Bonne semaine!
Lundi 30 novembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1-1
Musculation
1er superset :
Military press
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x7 @ 45 lb
Rowing
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
- 4x10 @ 90 lb
2e superset :
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
- 5x5 @ 75 lb
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
Mardi 1er décembre 2015
Cardio
- Course : 13 km (Rythme moyen de 7:07)
C'était ma longue sortie de la semaine. Mon rythme pour mes 13 kilomètres était très lent, mais pour moi, je préfère réussir l'objectif de distance que je me suis fixé lorsque je fais des longues sorties plutôt que de courir rapidement.
Je sais, de toute façon, que si j'essaie de courir vite longtemps, mon corps se fatiguera et que je ne serai pas en mesure de réussir la distance voulue.
Mercredi 2 décembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1-1
Musculation
1er superset :
Deadlift
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 135 lb
- 3x15 @ 115 lb
Lateral pulldown debout
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
- 5x7 @ 60 lbs
2e superset :
Hip thrust
- Échauffement : 15 @ 55 lb + 12 @ 65 lb + 10 @ 75 lb
- 5x5 @ 85 lb
Lateral pulldown assis
- Échauffement : 10 @ 60 lb + 5 @ 90 lb + 1 @ 120 lb
- 4x10 @ 105 lb
Jeudi 3 décembre 2015
Cette journée fut très spéciale en terme d'entraînement, puisque mes deux entraînements ont été de la course et que ces deux courses à pied ont été effectuées au Collège où j'enseigne.
La première a eu lieu sur l'heure du midi avec le Club de Course.
Nous avons couru 4.35 km sur l'heure du midi.
Cardio
- Course : 4.35 km (Rythme moyen de 6:21)
La deuxième course a eu lieu le soir, après l'école, vers 16h.
J'ai fait le premier entraînement pour les jeunes qui désirent participer au Grand défi Pierre Lavoie au mois de mai 2016. Ce soir-là, j'ai couru avec près de 60 coureurs!
Cardio
- Course : 6.75 km (Rythme moyen de 7:53)
Notre rythme moyen n'est pas rapide, car l'entraînement, en plus de la course, comprenait des éducatifs de course pour préparer les muscles à courir, puis des intervalles de course et de marche.
Nous avons eu un très bel entraînement et j'ai senti que les jeunes l'ont apprécié aussi.
Voici l'entraînement que nous avons fait :
1) Échauffement
·
Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes
2) Éducatifs
de course
Chaque
exercice se termine par un léger jogging.
·
Genoux levés skip
·
Talons aux fesses skip
·
Genoux levés cadence
·
Talons aux fesses cadence
·
Balancements des jambes (avant/arrière, de côté) 2x2
·
Chassé-croisé
·
3-4 pas et levée du genoux et du pied au sol
·
1,2,3 coup de pied
·
3 pas + la griffe
·
Accélérations
3) Intervalles
·
10 x 30 secondes rapide
·
1 minute de récupération (marche) entre chaque
intervalle
4) Retour
au calme
·
Jogging très léger (8 min/km) : 10 minutes
Cardio
- Corde à danser : 18 minutes (3x6 minutes)
Musculation
1er superset :
Bench press
- Échauffement : 5 @ 45 lb + 3 @ 65 lb + 1 @ 85 lb
- 5x5 @ 80 lb
Rowing
- Échauffement : 10 @ 45 lb + 5 @ 75 lb + 1 @ 105 lb
- 4x12 @ 90 lb
2e superset :
Reverse fly
- Échauffement : 15 @ 5 lb + 12 @ 7 lb + 10 @ 10 lb
- 5x5 @ 10 lb
Barbell curl
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 35 lb + 10 @ 40 lb
- 5x6 @ 45 lb
Samedi 5 décembre 2015
Cardio
- Course : 6.2 km (Rythme moyen de 6:13)
Côtes et sprints:
2.5 km d'échauffement + 4x côtes sprintées + 1.5 km de retour au calme.
Musculation
1er superset :
Squat
- Échauffement : 10 @ 65 lb + 5 @ 95 lb + 1 @ 135 lb
- 4x10 @ 115 lb
Dumbbell side step up
- Échauffement : 16 @ 10 lb + 14 @ 15 lb + 12 @ 22 lb
- 5x10 (total) @ 25 lb
Exercice seul :
Facepull
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 10 @ 60 lb
- 5x5 @ 75 lb
Dimanche 6 décembre 2015
Cardio
- Corde à danser : 12 minutes (2x6 minutes)
Fitness
- Planches : 3 minutes
- Pull-up : 1
Musculation
1er superset :
Deadlift
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 10 @ 95 lb + 5 @ 115 lb
- 5x5 @ 135 lb
Dumbbell fly
- Échauffement : 15 @ 7 lb + 15 @ 10 lb + 15 @ 15 lb
- 5x5 @ 22 lb
2e superset :
Hip thrust
- Échauffement : 15 @ 65 lb + 12 @ 75 lb + 10 @ 85 lb
- 5x5 @ 95 lb
Lateral pulldown debout
- Échauffement : 15 @ 30 lb + 12 @ 45 lb + 9 @ 60 lb
- 5x7 @ 60 lbs
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire